Ubiegły rok był najcieplejszy w historii, a rok 2024 może być jeszcze gorętszy. Ponieważ zbliża się lato, ważne jest, aby bardziej niż zwykle zwracać uwagę na nawodnienie. Należy zachować szczególną ostrożność, jeśli cierpisz na pewne schorzenia, takie jak astma, choroby serca, cukrzyca, jesteś w podeszłym wieku lub jesteś w ciąży. Twoje ciało składa się w 60% z wody, dlatego ważne jest regularne nawadnianie organizmu, szczególnie gdy na zewnątrz panuje wysoka temperatura. Inne skuteczne sposoby na utrzymanie nawodnienia obejmują spożywanie pokarmów takich jak arbuz i ogórki oraz dodawanie elektrolitów do wody.

Elektrolity można znaleźć w niektórych wodach butelkowanych, napojach dla sportowców i innych napojach oraz jako suplement w proszku. Czasami są konieczne, gdy zwykła woda nie wystarczy. Zwykle sportowcy są grupą docelową tych produktów, ponieważ muszą spożywać więcej elektrolitów uzupełnij wszelkie minerały utracone wraz z potem. Ale czasami przeciętny człowiek również może z nich skorzystać.

Powinieneś zwracać uwagę na poziom elektrolitów podczas bardzo upalnej pogody, kiedy jesteś bardziej podatny na odwodnienie, udar cieplny lub wyczerpanie cieplne. Elektrolity możesz pozyskiwać na różne sposoby, więc nie utkniesz w piciu napoju sportowego, jeśli nie jest to Twoja ulubiona czynność.

Oto, co musisz wiedzieć o elektrolitach, ich działaniu i najlepszych sposobach ich uzupełniania.

Co to są elektrolity?

Mówiąc najprościej, elektrolity to niezbędne minerały występujące we krwi, pocie i moczu. Przenoszą dodatni lub ujemny ładunek elektryczny używany podczas procesu metabolicznego i są odpowiedzialne za kontrolowanie układu nerwowego, kurczenie mięśni, utrzymywanie nawodnienia i pomaganie w regulowaniu poziomu kwasowo-zasadowego organizmu, czyli poziomu pH. Jeśli ta liczba jest zbyt wysoka lub zbyt niska, zaburza to pH i może powodować brak równowagi. Zdrowy poziom pH wynosi od 7,36 do 7,44.

Elektrolity wytwarzane w organizmie obejmują sód, potas, wapń, magnez, fosforany, chlorki i wodorowęglany. Tracisz te kluczowe minerały, gdy jesteś odwodniony, co może powodować złe samopoczucie i inne negatywne skutki uboczne.

Jak wygląda brak równowagi elektrolitowej?

Aby organizm mógł jak najlepiej funkcjonować, elektrolity muszą być dobrze zrównoważone lub znajdować się w homeostazie. Przyjmowanie i wydalanie płynów, równowaga kwasowo-zasadowa, wydzielanie hormonów i prawidłowe funkcjonowanie komórek wpływają na równowagę elektrolitową.

„Niedostateczna ilość elektrolitów może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, nudności, zmian ciśnienia krwi i skurczów mięśni” – wyjaśnia John Frigo, certyfikowany trener i trener biegania National Strength and Conditioning Association. Jest to szczególnie ważne, jeśli uprawiasz sport w nadmiernym upale, co może przyspieszyć utratę elektrolitu.

Elektrolity są zwykle tracone z płynami, takimi jak pot, lub przez przewód pokarmowy. Kiedy ćwiczysz przez dłuższy czas, jednym z kluczowych elektrolitów traconych wraz z potem jest sód. Sód i chlorki to dwa główne elektrolity, które współpracują, aby transportować płyny w organizmie i utrzymywać stabilne pH… dlatego ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie i utrzymywać prawidłowy poziom elektrolitów.

Ogólnie rzecz biorąc, Frigo twierdzi, że jeśli stosujesz pożywną dietę z dużą ilością pełnowartościowych produktów spożywczych, większość potrzebnych elektrolitów otrzymasz w swojej diecie. Ale choroby takie jak biegunka lub wymioty mogą powodować utratę elektrolitów i odwodnienie, narażając organizm na ryzyko.

Zaburzenia równowagi elektrolitowej są częste u osób starszych, a także u osób z chorobami nerek, niewydolnością serca, ostrym zapaleniem trzustki, niewydolnością oddechową, zaburzeniami odżywiania, oparzeniami i nie tylko. Jeśli jesteś narażony na ryzyko zaburzeń równowagi elektrolitowej, szczególnie ważne jest uzupełnianie elektrolitów poprzez żywność lub napoje zawierające sód, chlorek, potas, wapń lub magnez.

Tak jakutrata elektrolitów jest szkodliwa dla organizmu, a jeśli tak się stanie, Twoje zdrowie również może być zagrożone za dużo elektrolity. Stany takie jak hiperchloremia (nadmiar chlorków), hiperkaliemia (nadmiar potasu) i hipernatremia (nadmiar sodu) mogą wynikać z odwodnienia, nadmiernego pocenia się lub utraty płynów z przewodu pokarmowego lub jako efekt uboczny niektórych leków lub innych schorzeń.

Objawy braku równowagi elektrolitowej

Chociaż objawy braku równowagi elektrolitowej mogą się różnić w zależności od rodzaju zaburzenia, istnieją typowe objawy, na które należy zwrócić uwagę:

• Zmęczenie
• Dezorientacja
• Mdłości
• Nieregularne tętno
• Zawroty głowy
• Skurcze mięśni
• Wymioty
• Skurcze brzucha

Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia równowagi elektrolitowej, możesz wykonać u lekarza panel elektrolitowy – badanie krwi, które mierzy poziom elektrolitów. Jeśli badanie wykaże, że rzeczywiście występują u Ciebie zaburzenia równowagi, lekarz może zalecić leczenie, które pomoże Ci wrócić na właściwe tory.

Najlepszy sposób na uzyskanie elektrolitów

Według Morgyn Clair, zarejestrowanej dietetyczki, do pokarmów zawierających elektrolity zaliczają się owoce i warzywa, takie jak szpinak, cytrusy, arbuz i inne warzywa liściaste. Jeśli jednak potrzebujesz szybkiego sposobu na zwiększenie poziomu elektrolitów, dobrym rozwiązaniem będzie picie wody zawierającej elektrolity, wody kokosowej, napojów dla sportowców, Pedialyte, mieszanie tabletek lub proszków elektrolitowych z wodą. Jeśli jednak zdecydujesz się na napój dla sportowców, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z zawartości cukru. Butelka o standardowej wielkości (12 uncji) może zawierać ponad 20 gramów dodatku cukru, czyli ponad połowę zalecanej dawki dziennej.

Chociaż napoje takie jak Gatorade są zazwyczaj sprzedawane sportowcom, lepszą alternatywą dla treningów byłby suplement elektrolitowy, taki jak niektóre napoje CNET najlepsze napoje sportowe jak Nuun Endurance lub Liquid IV Hydration Multiplier. Mają one zwykle niższą zawartość cukru i zawierają wszystkie minerały, których organizm potrzebuje natychmiast. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, koniecznie przeczytaj etykietę, ponieważ niektóre marki mogą dodawać do produktów kofeinę lub podobne składniki dodające energii.

Najważniejsze

Elektrolity są ważnym aspektem naszego zdrowia, którego nie należy zaniedbywać. Odpowiadają za niektóre główne funkcje w organizmie, a brak równowagi może być szkodliwy dla zdrowia. Chociaż przeciętny człowiek może utrzymać równowagę elektrolitów dzięki zdrowej diecie i odpowiedniemu nawodnieniu, dobrze jest znać inne sposoby na wypadek, gdybyś potrzebował szybkiego rozwiązania po spoconym treningu lub ataku choroby.

Jeśli niepokoją Cię poziomy elektrolitów, które wydają się stale nieprawidłowe, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który przeprowadzi odpowiednie badania i postawi właściwą diagnozę.