Dla wielu z nas dbanie o zdrowie naszego organizmu jest sprawą najwyższej wagi. Od jedzenia dla zdrowia serca po podejmowanie decyzji, na których ćwiczeniach się skupić lub poprawę wzroku – większość ludzi wie, że utrzymanie wielu aspektów zdrowia fizycznego ma kluczowe znaczenie dla długowieczności. To, o czym możesz nie myśleć regularnie, to sprawność mózgu w miarę starzenia się.

Funkcje poznawcze pogarszają się z biegiem czasu z powodu kilku czynników, takich jak zmiany w strukturze związane z wiekiem, urazy mózgu lub nadmiar hormonów stresu. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom jeden na dziewięciu dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 65 lat zgłasza pogorszenie funkcji poznawczych.

„Części naszego mózgu pomagające w uczeniu się informacji i zapamiętywaniu mogą się zmniejszać wraz z wiekiem, a mózg może ważyć mniej” – powiedziała Colleen Marshall, dyrektor kliniczna w Two Chairs.

Chociaż wraz z wiekiem wszyscy doświadczymy zmian zdrowotnych, pogorszenie funkcji poznawczych nie następuje u każdego z taką samą szybkością. Stawiając teraz priorytet na sprawność mózgu, możesz spowolnić zmiany i zachować bystrość umysłu w miarę starzenia się.

Zacznij robić te 6 rzeczy, aby odżywić swój mózg i zapewnić mu zdrowe starzenie się

Rozwiązuj zagadki

Zaczniemy od najłatwiejszej strategii do zintegrowania z codziennym życiem: puzzli. Rozwiązywanie zagadek może przynieść korzyści mózgowi na kilka sposobów, od poprawy pamięci po zwiększenie umiejętności rozwiązywania problemów.

„Mogą spowolnić tempo pogorszenia funkcji poznawczych i szybkość zmniejszania się mózgu wraz z wiekiem” – powiedział Marshall.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że granie w gry takie jak warcaby lub układanie puzzli może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera o około pięć lat. Różne badania potwierdzają pogląd, że rozwiązywanie krzyżówek lub prowadzenie dziennika może obniżyć ryzyko demencji.

Eksperci sugerują, że łamigłówki pomagają ograniczyć pogorszenie funkcji poznawczych, ponieważ zwiększają rezerwę poznawczą mózgu, czyli zdolność rozwiązywania problemów i radzenia sobie z nimi. Zajęcia, które warto wypróbować, obejmują układanie puzzli lub rozwiązywanie innych rodzajów łamigłówek, takich jak Sudoku, krzyżówki, gry pamięciowe i problemy matematyczne.

Nauczyć się nowej umiejętnkści

Podobnie jak stymulowanie mózgu poprzez granie w gry lub rozwiązywanie zagadek, nauka nowej umiejętności ma krótko- i długoterminowe korzyści. Ucząc się nowej umiejętności, strategicznie aktywujesz kilka części swojego mózgu jednocześnie. Promujesz także neuroplastyczność, tworząc nowe ścieżki i wzmacniając te połączenia w miarę ciągłego doskonalenia umiejętności.

Może to być nauka nowego języka, malowanie lub wypróbowanie nowego sportu. Upewnij się tylko, że jest to wyzwanie lub jest złożone i kontynuuj ćwiczenie, aby uzyskać najlepsze wyniki dla mózgu.

Priorytetowo traktuj sen

Sen to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu. Chociaż nie twierdzę, że istnieje dobry lub zły sposób na sen, badania sugerują, że ilość i jakość snu wpływają na ryzyko demencji. Według badań opublikowanych w Journal of Neuroscience, jedna noc pozbawiona snu może postarzeć Twój mózg.

Podczas snu wiele dzieje się w mózgu, w tym oczyszczanie z toksyn i tworzenie nowych ścieżek neuronowych. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój mózg nie ma czasu na wykonywanie tych funkcji i cierpi na tym funkcja poznawcza.

Ustalenie rutyny przed snem może mieć duży wpływ na jakość snu. Od czytania książki po ćwiczenia jogi przed snem – włączenie relaksu do wieczoru może pomóc poprawić jakość snu.

Skoncentruj się na swoim odżywianiu

To, co jesz, ma również wpływ na tempo pogorszenia funkcji poznawczych, jakiego doświadczasz wraz z wiekiem. Badania wykazały, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską i dietę MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) występuje mniej zaburzeń poznawczych i demencji w porównaniu z osobami stosującymi inne diety. Konieczne są dalsze badania, aby stwierdzić, dlaczego jest to prawdą. Może to jednak mieć coś wspólnego ze sposobem, w jaki w tych dietach priorytetem jest żywność chroniąca mózg o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.

Czytaj więcej: Opanuj dietę śródziemnomorską, korzystając z tych wskazówek i przepisów

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na rygorystyczną dietę, czy po prostu poprawisz obecną rotację posiłków, będziesz chciał skupić się na poprawie poziomu cukru we krwi i obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu LDL, aby zmniejszyć ryzyko demencji.

Produkty, które warto włączyć do swojej diety lepsze zdrowie mózgu:

• Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałata
• Łosoś
• Ciemne jagody
• Orzechy
• jogurt grecki
• Gorzka czekolada
• Zielona herbata
• Warzywa takie jak brokuły i marchewka

Ćwiczenia

Badania wykazały, że prowadzenie aktywnego trybu życia wiąże się z upływem czasu z mniejszym pogorszeniem funkcji poznawczych. Podczas ćwiczeń zwiększa się tętno, co zwiększa przepływ krwi do mózgu. Może to pomóc w zainicjowaniu nowego rozwoju komórek nerwowych w procesie zwanym neurogenezą. Ćwiczenia sprzyjają również wzmocnieniu połączeń między komórkami, dzięki czemu mózg jest bardziej adaptacyjny.

Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie, które jest dobre dla ciała, pomoże również umysłowi. Nie musi to być podnoszenie ciężarów; chodzenie, pływanie i taniec również dają te same rezultaty.

Czytaj więcej: Jak ćwiczenia pomagają poprawić pamięć i zdrowie mózgu w miarę starzenia się

Nawiązuj kontakty z innymi

Marshall zwrócił uwagę, że nadanie priorytetu wysokiej jakości relacjom z innymi może przynieść korzyści mózgowi. Według metaanalizy podłużnych badań kohortowych ograniczone lub słabe relacje były powiązane z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Priorytetowe traktowanie kontaktów społecznych jest istotnym elementem dobrego starzenia się. Niezależnie od tego, czy spędzasz czas z rodziną, czy odwiedzasz lokalny dom kultury, utrzymywanie kontaktu jest integralną częścią starzenia się z wdziękiem.

Za długo; nie przeczytałeś?

Nasze mózgi zmieniają się wraz z wiekiem; nie da się tego obejść. Jednak włączenie któregokolwiek z tych prostych nawyków do swojej rutyny może pomóc odżywić i zabezpieczyć mózg na przyszłość.

Jest też kilka rzeczy, których powinieneś unikać, aby utrzymać swój mózg w doskonałej formie. Nałogowe palenie papierosów wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych w średnim wieku. Marshall dodał, że intensywne picie, zła dieta i niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi mogą również negatywnie wpływać na mózg w miarę starzenia się.

Nie martw się; jest jeszcze czas, żeby to odwrócić. Nawet jeśli teraz palisz, rzucenie palenia może przywrócić ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych do poziomu porównywalnego z ryzykiem u osób, które nigdy nie paliły.