„Wszyscy chodzą źle” – ten ekspert od chodzenia podaje cztery wskazówki, które pomogą Ci poprawić postawę i zabezpieczyć ciało przed starzeniem się
Kiedy po raz pierwszy usłyszałem sformułowanie „wszyscy chodzą źle”, przyznam, że uniosłem brwi. Od dziesięcioleci przechodzę z punktu A do punktu B z przyzwoitym sukcesem – po co wprowadzać zmiany teraz?
Możesz czuć to samo, regularnie się nakręcając Codziennie 10 000 kroków na jednym z urządzeń na naszym najlepsze monitory kondycji lista. Ale naukowiec zajmujący się sportem i WalkAktywny założycielka Joanna Hall twierdzi, że powinniśmy się skupić Jak idziemy, a także ilość ziemi, którą pokonujemy.
„Większość ludzi docenia, że istnieją umiejętności i techniki, które można zastosować, aby poprawić swój serwis tenisowy, jazdę w golfie lub kraul w pływaniu” – mówi. „Ale kiedy idziemy na spacer, tak naprawdę o tym nie myślimy”.
Hall, z którym współpracował Centrum badań nad nauką o sporcie i ćwiczeniach przy Uniwersytecie London South Bank aby przetestować swoją metodologię chodzenia, mówi, że większość ludzi popełnia „cztery typowe błędy w chodzeniu”. Aby im przeciwdziałać, spróbuj zastosować poniższe przydatne wskazówki w praktyce, gdy następnym razem wyjdziesz na spacer.
Cztery wskazówki dotyczące korygowania „typowych błędów w chodzeniu”
1. Wyjdź ze swojej przestrzeni
Hall chce zreformować sposób chodzenia od podstaw, a to oznacza rozpoczęcie od stóp.
Mówi, że ludzie „wchodzą w swoją przestrzeń”, podczas chodzenia nadmiernie polegając na zginaczach bioder (mięśniach odpowiedzialnych za przyciąganie kolana do klatki piersiowej), bez prawidłowego angażowania pośladków i ścięgien podkolanowych.
„Jeśli jesteśmy zbyt zależni od zginaczy bioder, uniemożliwia nam to prawidłowe używanie pośladków” – wyjaśnia Hall. „Połącz to z naszym stylem życia i ilością godzin, w których siadamy, a zginacze bioder stają się bardzo krótkie.
„Jeśli ktoś idzie na spacer, często może zakończyć spacer odczuwając dyskomfort w dolnej części pleców lub może mieć problemy z poruszaniem się w kolanach. To dlatego, że wkraczają w przestrzeń kosmiczną [in front of them] i negowanie tylnego łańcucha [the muscles that run down the back of the body, including the glutes and hamstrings].”
Zamiast tego zaleca „wyjście ze swojej przestrzeni”. Osobiście uważałem to za trudne rozróżnienie, więc Hall dał mi sposób na wizualizację różnicy.
Wyobraź sobie karteczki samoprzylepne z zapisanymi wiadomościami, przyklejone do podeszew twoich butów. Idąc, staraj się wyjść do przodu z miejsca, które zajmujesz, jak na powyższym obrazku, zostawiając tylną stopę za sobą na ułamek sekundy, aby osoba stojąca za tobą mogła szybko przeczytać karteczkę.
„To spowoduje, że zaczniesz wykorzystywać pośladki i ścięgna podkolanowe, a także wyłączysz zginacze bioder, co ochroni Twoje plecy i poprawi postawę” – wyjaśnia Hall.
2. Skoncentruj się na stopach, aby unieruchomić biodra
Następnym przystankiem na tej pieszej wycieczce są biodra. Chociaż, znowu, ta druga wskazówka wynika ze sposobu, w jaki używasz stóp.
„Ludzie mają tendencję do chodzenia z płaską stopą, którą nazywa się stopą pasywną” – mówi Hall. „Kiedy wkraczamy w naszą przestrzeń, stopa składa się z jednej całości, ale składa się z 26 kości.
„Tam, gdzie mamy kość, jest ona tam, ponieważ tak naprawdę jest to staw, w którym powinniśmy mieć ruch. Ale w wyniku chodzenia z płaską stopą nie używamy jej w ten sposób.
Hall twierdzi, że chodzenie z płaską stopą może wywierać większy nacisk na kolana, co może wywołać efekt domina w sposobie, w jaki kolana przesuwają się po palcach. Na szczęście istnieje bezpłatne rozwiązanie, które możesz wypróbować.
„Sposobem rozwiązania tego problemu jest wyobrażenie sobie, że na spodzie stóp i na ścieżce, po której idziesz, znajdują się kawałki rzepu” – wyjaśnia Hall.
„Kiedy pokazujesz karteczkę osobie stojącej za tobą, wyobraź sobie, że stopniowo odrywasz tylną stopę od podłogi, a to pobudzi ruch w stawach całej stopy. To świetnie wpływa na twoją postawę i świetnie wpływa na twoje ustawienie.
3. Głowa i ramiona
Czy podczas chodzenia pochylasz się do przodu? Może jesteś zajęty telefonem lub z przyzwyczajenia gardzisz i pochylasz się do przodu. Tak czy inaczej, Hall każe ci przestać.
„Chodzenie z głową pochyloną do przodu powoduje duży nacisk na plecy i sprawia, że są one bardzo sztywne” – mówi.
„Plecy powinny być w stanie wykonać cztery ruchy; zgięcie, wyprost, rotacja w klatce piersiowej [mid-] kręgosłupa i ruchu bocznego. Ale kiedy jesteśmy sztywni w ramionach, ponieważ wysuwamy głowę do przodu, plecy tracą ruch obrotowy.
Wpływa to na twoją postawę, a także na oddech, ograniczając ruch przepony, mówi Hall.
„Kiedy kręgosłup jest sztywny, obręcz barkowa zaczyna opadać do przodu… Oznacza to, że podczas chodzenia nie otwierają się ramiona, a to ma wpływ na działanie przepony. Przy każdym oddechu powinien poruszać się około 10 cm, ale może poruszyć się tylko około 4 cm.
Aby temu przeciwdziałać, wyobraź sobie, że pomiędzy Twoimi ramionami a płatkami uszu znajduje się prosta linia. Następnie podczas spaceru trzymaj ramiona do tyłu i głowę do góry, aby stworzyć między nimi jak największą odległość – bez garbienia się.
4. Broń
Wreszcie dochodzimy do ramion. Z przyjemnością usłyszysz, że jest to, moim zdaniem, najłatwiejsza z czterech wskazówek Halla do zastosowania w praktyce.
„Chcesz po prostu poczuć, że ramiona mają naturalny ruch. Nie próbuje się nimi machać, mechanicznie powinien to być płynny przepływ” – wyjaśnia Hall.
Dlaczego warto rozważyć skorzystanie z tych wskazówek dotyczących chodzenia?
Jeśli sposób chodzenia Ci odpowiada, nie ma pilnej potrzeby jego zmiany. Jak się dowiedziałem kiedy Przez rok chodziłem codziennie po 10 000 krokówsamo zwiększenie poziomu aktywności niesie ze sobą wiele korzyści.
Hall argumentuje jednak, że skoro chodzenie jest czymś, co robisz codziennie, dlaczego nie miałbyś chcieć więcej korzyści z każdego kroku?
„Niezależnie od tego, kim jesteś, w jakim wieku i w jakiej jesteś kondycji, każdy może nauczyć się lepiej chodzić” – mówi. „Będziesz wyglądać lepiej, na pewno poczujesz się lepiej i zainwestujesz w lepsze ciało w dłuższej perspektywie, ponieważ je chronisz [by building strength and fitness].
„To inteligentne. Chodzenie to podstawowa rzecz, którą robisz, więc dlaczego nie miałbyś chcieć tego robić najlepiej jak potrafisz?”
W 2013 roku badania Halla z Centrum Badań nad Nauką o Sporcie i Ćwiczeniachwykazały, że osoby przestrzegające planu przez 28 dni zwiększyły prędkość chodzenia o 23%. Średnio nastąpiła również redukcja ich masy ciała o 2%, szacunkowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie o 3%, a pomiary fałdu skórnego w talii spadły o 15%.
Badanie wykazało również „poprawę postawy i wyrównanie szkieletu”, co prowadzi do „zauważalnego zmniejszenia siły działającej na stawy kolanowe i skokowe”.
Może ci się spodobać również…
