W nowym badaniu opublikowanym w Brytyjskie czasopismo psychologii zdrowiabadacze z uniwersytetów w Bath i Southampton odkryli, że zaledwie 10 minut codziennej praktyki uważności może znacząco poprawić samopoczucie psychiczne. Ta krótka codzienna praktyka, ułatwiona za pomocą bezpłatnej aplikacji mobilnej o nazwie Medito, okazała się łagodzić objawy depresji i lęku, poprawiać ogólne samopoczucie, a nawet motywować do zdrowszych wyborów stylu życia.

Wyniki badania są szczególnie godne uwagi, ponieważ pokazują, że korzyści te można osiągnąć poprzez prostą, szeroko dostępną interwencję cyfrową. Dostarczając trening uważności za pośrednictwem aplikacji mobilnej, naukowcy wykazali, że znaczne poprawy zdrowia psychicznego są możliwe bez konieczności intensywnych, osobistych programów.

Badacze byli zmotywowani rosnącymi dowodami, że interwencje oparte na uważności mogą znacząco poprawić zdrowie psychiczne. Jednak podczas gdy tradycyjne programy uważności zazwyczaj wymagają znacznego czasu i wysiłku — często obejmując ośmiotygodniowe kursy z sesjami stacjonarnymi — badacze chcieli zbadać, czy podobne korzyści można osiągnąć poprzez bardziej dostępne, cyfrowe podejście.

Aby to zbadać, naukowcy przeprowadzili duże, randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 1247 dorosłych z 91 krajów. Uczestnicy zostali zrekrutowani za pośrednictwem mediów społecznościowych i samej aplikacji Medito, a badanie było prowadzone zdalnie, aby zmaksymalizować dostępność i zasięg. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup: grupy interwencji uważności lub aktywnej grupy kontrolnej.

Grupa uważności została poinstruowana, aby codziennie wykonywać 10-minutową praktykę uważności, korzystając z kursu „30-Day Challenge” aplikacji Medito, przeznaczonego dla początkujących. Kurs ten obejmował różnorodne ćwiczenia uważności, takie jak skanowanie ciała i skoncentrowane oddychanie, mające na celu rozwijanie świadomości chwili obecnej i redukcję stresu. Grupa kontrolna z kolei słuchała 10-minutowych fragmentów audiobooków z „Alicji w Krainie Czarów” i „Po drugiej stronie lustra”, które zostały wybrane tak, aby pasowały do ​​praktyki uważności pod względem wymaganego czasu i uwagi, ale bez aktywnego komponentu uważności.

Podczas badania uczestnicy wypełnili serię kwestionariuszy mających na celu ocenę ich zdrowia psychicznego, dobrego samopoczucia i zachowań związanych ze zdrowiem. Oceny te przeprowadzono w trzech kluczowych punktach: przed interwencją (punkt wyjścia), bezpośrednio po 30-dniowym okresie praktyki i dwa miesiące później (kontrola). Naukowcy przeanalizowali dane, aby porównać zmiany w zachowaniu zdrowia psychicznego i stylu życia między dwiema grupami.

Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy praktykowali uważność codziennie, doświadczyli znaczącej poprawy zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Konkretnie, grupa uważności zgłosiła wyższy poziom dobrego samopoczucia psychicznego, mierzony za pomocą skali Warwick-Edinburgh Mental Well-Being Scale. Wykazali również wyraźną redukcję objawów depresji i lęku, ocenianych za pomocą skali Depression, Anxiety, and Stress Scale.

„Badanie to pokazuje, że nawet krótkie, codzienne praktyki uważności mogą przynieść korzyści, stanowiąc proste, ale skuteczne narzędzie poprawiające zdrowie psychiczne” – powiedziała autorka badania Masza Remskar z Uniwersytetu w Bath.

„Badania podkreślają, w jaki sposób technologia cyfrowa – w tym przypadku bezpłatna aplikacja – może pomóc ludziom zintegrować techniki behawioralne i psychologiczne ze swoim życiem w sposób, który im odpowiada” – dodał współautor Ben Ainsworth, który kieruje Digital Intervention Group na Uniwersytecie w Southampton.

Co ciekawe, te korzyści dla zdrowia psychicznego były widoczne nie tylko bezpośrednio po 30-dniowej praktyce uważności, ale utrzymywały się również dwa miesiące później. Sugeruje to, że pozytywne efekty praktyki uważności mogą mieć trwały wpływ, nawet po zakończeniu formalnego okresu szkolenia.

Oprócz tych ulepszeń zdrowia psychicznego, grupa uważności wykazała również zdrowsze zachowania w stylu życia. Zgłosili lepszą jakość snu i wykazali większą motywację do angażowania się w działania prozdrowotne, takie jak regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Wyniki te sugerują, że praktyka uważności może pomóc jednostkom rozwinąć umiejętności psychologiczne potrzebne do przyjęcia i utrzymania zdrowszych nawyków.

„To ekscytujące, że tak lekka, niedroga interwencja, która ma potencjał dotarcia do szerokiej globalnej publiczności, może mieć wpływ na zdrowe zachowania związane ze stylem życia. Jeszcze bardziej zachęcające jest to, że korzyści te utrzymywały się po zakończeniu kursu uważności, co sugeruje, że ta praktyka może pomóc w budowaniu trwałych nawyków” — powiedział współautor Max Western z University of Bath.

Chociaż wyniki badania są obiecujące, należy wziąć pod uwagę kilka ograniczeń. Po pierwsze, badanie opierało się na samoocenianych miarach zdrowia psychicznego i zachowania, które mogą być podatne na błędy. Na przykład uczestnicy mogli być bardziej skłonni do zgłaszania poprawy ze względu na świadomość bycia częścią badania uważności. Ponadto wysoki wskaźnik rezygnacji — tylko około 24% uczestników ukończyło badanie — mógł wprowadzić błędy, ponieważ osoby, które zrezygnowały, mogły mieć inne doświadczenia niż te, które pozostały.

Innym ograniczeniem jest brak obiektywnych miar zachowań zdrowotnych. Podczas gdy badanie koncentrowało się na poznawczych aspektach związanych ze zdrowiem, takich jak postawy i intencje, nie mierzyło bezpośrednio, czy uczestnicy faktycznie angażowali się w zdrowsze zachowania, takie jak więcej ćwiczeń lub lepsze odżywianie. Przyszłe badania mogłyby rozwiązać tę lukę, włączając obiektywne miary, takie jak urządzenia śledzące aktywność fizyczną lub dzienniki dietetyczne, aby zapewnić bardziej kompleksowe zrozumienie tego, jak praktyka uważności wpływa na zachowanie.

Pomimo tych ograniczeń badanie otwiera ekscytujące możliwości przyszłych badań. Naukowcy sugerują, że dalsze badania mogłyby zbadać, w jaki sposób uważność wpływa na konkretne zachowania zdrowotne, takie jak aktywność fizyczna lub rzucanie palenia, poprzez ukierunkowanie tych zachowań bezpośrednio w interwencji. Ponadto badanie długoterminowych skutków interwencji uważności cyfrowej na zdrowie psychiczne i zachowania związane ze stylem życia może dostarczyć cennych spostrzeżeń na temat tego, w jaki sposób praktyki te można zintegrować ze strategiami zdrowia publicznego.

Badanie zatytułowane „Uważność poprawia zdrowie psychiczne i wspiera poznawcze zachowania zdrowotne: dowody z pragmatycznego RCT interwencji opartej na uważności cyfrowej” zostało przeprowadzone przez Maszę Remskar, Maxa J. Westerna i Bena Ainswortha.