Najnowsze badania pokazują, że codzienne, krótkie praktyki uważności mogą znacząco poprawić zdrowie psychiczne i zachęcić do zdrowszego stylu życia, przynosząc długotrwałe korzyści.

Najnowsze badanie opublikowane w Brytyjskie czasopismo psychologii zdrowia badania przeprowadzone przez naukowców z uniwersytetów w Bath i Southampton ujawniają, że zaledwie 10 minut codziennej praktyki uważności może poprawić samopoczucie, złagodzić depresję i lęk oraz zwiększyć motywację do przyjęcia zdrowszych nawyków, takich jak poprawa rutyny związanej z ćwiczeniami, jedzeniem i snem.

Badania, w których wzięło udział 1247 dorosłych z 91 krajów, wykazały, że krótkie codzienne sesje uważności, prowadzone za pośrednictwem bezpłatnej aplikacji mobilnej Medito, mogą przynieść znaczne korzyści.

Uczestnicy, z których większość nie miała wcześniejszego doświadczenia z uważnością, zostali losowo przydzieleni do miesięcznej rutyny uważności lub warunku kontrolnego — słuchania fragmentów Alicji w Krainie Czarów. Codzienne sesje uważności obejmowały ćwiczenia relaksacyjne, ustalanie intencji, skanowanie ciała, skupioną na oddechu uwagę i autorefleksję.

Istotne ustalenia i opinie uczestników

Uczestnicy wypełnili ankiety dotyczące ich zdrowia psychicznego przed rozpoczęciem 30-dniowego treningu uważności i po jego zakończeniu. Wyniki były uderzające. Po treningu uważności uczestnicy korzystający z aplikacji uważności zgłosili:

• Zmniejszenie nasilenia depresji o 19,2% w porównaniu do grupy kontrolnej.
• Wzrost samopoczucia o 6,9%.
• Zmniejszenie lęku o kolejne 12,6%.
• Postawy wobec zdrowia były o 7,1% bardziej pozytywne niż w grupie kontrolnej.
• Intencje behawioralne dotyczące dbania o zdrowie wzrosły o 6,5% w sposób niekontrolowany.

Pozytywne efekty uważności utrzymywały się w dużej mierze po 30 dniach. W badaniu uzupełniającym miesiąc później (dzień 61) grupa uważności wykazała trwałą poprawę samopoczucia, depresji i postaw, a nawet zgłosiła lepszą jakość snu.

Uczestnicy w swoich opiniach podkreślili liczne korzyści płynące z praktyki uważności: „Świadomość, samokontrola, wdzięczność, jestem bardziej cierpliwy i czerpię więcej radości z chwili obecnej”.

„Czysty umysł. Czuję, że wszystko jest pod kontrolą i będę w stanie zrobić to, co sobie postanowię”.

„Ukończenie tych sesji medytacyjnych pozwoliło mi lepiej zrozumieć funkcję mojego umysłu. Pomogły mi uzyskać lepszy wgląd w wiele rzeczy i pokazały mi inną soczewkę, przez którą mogę patrzeć na świat. Słowa, które przychodzą mi na myśl: pomocne, wnikliwe i motywujące”.

Konsekwencje dla interwencji w zakresie zdrowia cyfrowego

Co ekscytujące, ten eksperyment był jednym z pierwszych, który pokazał, że korzyści dla dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego wynikające z uważności mogą wynikać ze zmian w zachowaniach związanych ze stylem życia, do których zachęca. Podkreśla to potencjał praktyki uważności w promowaniu zdrowszego życia, takiego jak regularne ćwiczenia, co zespół chce zbadać w następnej kolejności.

Badanie przeprowadziła psycholog Masza Remskar, ekspertka w dziedzinie zmiany zachowania, uważności i ćwiczeń z University of Bath. Powiedziała:

„Badanie to podkreśla, że ​​nawet krótkie, codzienne praktyki uważności mogą przynieść korzyści, czyniąc je prostym, ale skutecznym narzędziem poprawy zdrowia psychicznego”.

Remskar powiedział o wynikach łączących praktykę uważności ze zdrowszymi nawykami:

„To ekscytujące widzieć korzyści płynące z uważności wykraczające poza depresję, dobre samopoczucie i lęk, a także inne zachowania zdrowotne, takie jak lepszy sen i budowanie silniejszych intencji do prowadzenia zdrowego trybu życia. Uważność rozwija umiejętności psychologiczne, których potrzebujesz, aby budować zdrowe nawyki – mamy nadzieję pokazać w przyszłych pracach, że gdy już zdobędziesz te umiejętności, możesz ich użyć do poprawy kilku zachowań zdrowotnych, od regularnych ćwiczeń po rzucenie palenia”.

Współautor, dr Ben Ainsworth, który kieruje Grupą Interwencji Cyfrowych na Uniwersytecie w Southampton, dodał:

„Badania podkreślają, w jaki sposób technologia cyfrowa – w tym przypadku bezpłatna aplikacja – może pomóc ludziom zintegrować techniki behawioralne i psychologiczne ze swoim życiem w sposób, który im odpowiada”.

Współautor dr Max Western z Uniwersytetu w Bath powiedział:

„To ekscytujące, że tak lekka, niedroga interwencja, która ma potencjał dotarcia do szerokiej globalnej publiczności, może mieć wpływ na zdrowe zachowania związane ze stylem życia. Jeszcze bardziej zachęcające jest to, że korzyści te utrzymywały się po zakończeniu kursu uważności, co sugeruje, że ta praktyka może pomóc w budowaniu trwałych nawyków”.

Odniesienie: „Uważność poprawia zdrowie psychiczne i wspiera poznanie zachowań zdrowotnych: dowody z pragmatycznego RCT interwencji opartej na uważności cyfrowej” autorstwa Maszy Remskar, Maxa J. Westerna i Bena Ainswortha, 21 sierpnia 2024 r., Brytyjskie czasopismo psychologii zdrowia.
DOI: 10.1111/bjhp.12745

Badanie zostało sfinansowane przez UKRI Economic and Social Research Council i przeprowadzone we współpracy z Medito Foundation – organizacją non-profit zajmującą się uważnością, której celem jest wspieranie bardziej uważnego świata. Medito opracowało aplikację do medytacji uważności jako bezpłatną alternatywę dla znanych usług wymagających miesięcznych płatności abonamentowych. Uczestnicy badania ukończyli „30 Day Challenge” Medito, ale Fundacja nie była zaangażowana w zbieranie danych, analizę ani proces publikacji naukowych.