Wszyscy doświadczyliśmy okropnego uczucia kaca, które pojawia się po nieprzespanej nocy i chociaż okresowe okresy niespokojnego przewracania się i przewracania w nocy są nieuniknione, uczucie okropności następnego dnia nie musi takie być. Moda rozmawiałem z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak poczuć się lepiej następnego ranka po poprzedniej nocy.

Jedz uważnie

Brak snu może spowodować spustoszenie w zakresie apetytu i podejmowania decyzji żywieniowych. „Wykazano, że brak snu zwiększa produkcję greliny (hormonu głodu), więc pamiętaj, że możesz czuć się bardziej głodny” – mówi Hannah Alderson, dietetyczka i specjalistka ds. hormonów. Aby rozwiązać ten problem, ważne jest, aby wybrać dietę bogatą w białko, która utrzyma poziom energii. „Należy pamiętać, że ma to natychmiastowy wpływ na zdolność radzenia sobie z glukozą w ciągu dnia” – dodaje Alderson. „Postaw na bogaty w białko początek dnia i podaj swojemu śniadaniu pomocną dłoń, wychodząc na energiczny spacer na zewnątrz, aby wspomóc metabolizm glukozy”. Wyjaśnia, że ​​należy unikać napojów energetycznych, ponieważ często zawierają cukier.

„Po nieprzespanej nocy dobrym pomysłem może być zjedzenie czegoś słodkiego, aby szybko zasilić organizm energią” – mówi dr Vijay Murthy, lekarz medycyny integracyjnej i założyciel The Murthy Clinic. „Ale rzeczywistość wygląda tak, że wyślą ci poziom insuliny jak kolejka górska. W końcu poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony i zanim się zorientujesz, znów będziesz głodny i będziesz miał ochotę na niezdrowe jedzenie.

Pij kawę, ale z umiarem

Choć kuszące może być przyłączenie się do kroplówki z kawą, po prawie nieprzespanej nocy nadmierne spożycie kofeiny nie jest rozwiązaniem. Zamiast połykać nieskończoną ilość filiżanek – co tylko zwiększy drżenie – trzymaj się jednej lub dwóch filiżanek i unikaj ich całkowicie przez pierwsze kilka godzin po wstaniu. Wpływ kofeiny na mózg sprawia, że ​​jest ona cenną pomocą, gdy nie śpisz prawidłowo. Podobnie jak wszystkie leki nootropowe, kofeina jest uważana za substancję wzmacniającą mózg i może poprawiać wydajność i funkcjonowanie mózgu.

Według jednego z badań wykazano, że małe dawki kofeiny poprawiają uwagę, czujność i czas reakcji u uczestników, co może się przydać, gdy mózg czuje się poniżej normy. Jeśli niepokoisz się, że kawa powoduje wzrost już naładowanego kortyzolu, spróbuj czegoś innego. „Często sugeruję herbatę rumiankową; to jak ciepły uścisk dla układu nerwowego i może pomóc w przywróceniu kształtu krzywej kortyzolu. A zielona herbata to moja ulubiona herbata” – mówi dr Murthy. „Zawiera wystarczającą ilość kofeiny, aby uspokoić, wraz z L-teaniną, która zapewnia spokojny, ale czujny stan – znacznie lepszy wybór na regenerację”.

Unikaj podejmowania ważnych decyzji

Istnieją dowody wskazujące, że wystarczy jedna noc zakłóconego snu, aby upośledzić płat czołowy – obszar mózgu odpowiedzialny za odzyskiwanie pamięci i funkcje wykonawcze – zasadniczo zdolność podejmowania decyzji i wielozadaniowości. Brak snu zmniejsza także zdolność logicznego rozumowania i spowalnia szybkość poznawczą, dlatego często czujemy się wolniejsi i bardziej niezdarni, jeśli chodzi o proste myślenie. Jeśli objawy wydają Ci się znajome, spróbuj odłożyć wszystko, co nie jest priorytetem, na inny dzień i bądź dla siebie wyrozumiały.

Nabrać świeżego powietrza

Zwalcz potrzebę powrotu do łóżka lub zwinięcia się w ciemnym pokoju przez cały dzień. Zamiast tego, gdy cierpisz na skutki złego snu, wyświadcz sobie przysługę; wstań i wyjdź na zewnątrz. „Wykorzystuj trochę światła słonecznego” – radzi dr Murthy. Ekspozycja na światło słoneczne, niezależnie od tego, jak słabe, zapewni ci lepszy sen następnej nocy – wyjaśnia. „To pobudzi Twój zegar biologiczny, ponieważ pełne spektrum światła dotrze do szyszynki, która później tego wieczoru będzie wspierać wydzielanie melatoniny” – mówi Alderson.

Zrób sobie strategiczną drzemkę

Badania potwierdzają korzyści płynące z drzemek wzmacniających, które pokazują, że drzemka zaplanowana w odpowiednim czasie może poprawić czujność i funkcje poznawcze, nie powodując oszołomienia. To powiedziawszy, ważne jest, aby trzymać się zasad, aby później nie zakłócić cyklu snu i nie obudzić się z jeszcze gorszym samopoczuciem. Idealna drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20 minut i nigdy nie powinna być wykonywana po godzinie 15:00. Znajdź chłodne, ciche miejsce, wolne od czynników rozpraszających i urządzeń, a następnie ustaw alarm, aby mieć pewność, że obudzisz się wtedy, gdy powinieneś.

Nie panikować

Kiedy nie śpisz, poziom niepokoju może wzrosnąć. „Usuń presję związaną ze snem” – mówi Gemma Colao, założycielka i twórczyni OTO. „Miałeś już złe noce i będziesz je mieć ponownie, ale przetrwałeś. Zamiast tego skup się na rzeczach, które możesz kontrolować. Stwórz i przećwicz rutynę przed snem, która Cię zrelaksuje. Ponieważ potrzebujemy spadku tętna, aby być na tyle zrelaksowanym, aby zasnąć, ważne jest, aby wybrać aktywność, która sprawia ci przyjemność, a która uspokaja ciało i umysł. Uczucie mniejszego stresu w ciągu dnia i spokój w godzinach poprzedzających położenie się spać są kluczem do dobrego snu.

Ten artykuł pojawił się po raz pierwszy na vogue.co.uk

Przeczytaj także:

Koniec z tabletkami nasennymi. Oto naturalny sposób na lepszy sen

7 sposobów na lepszy sen tej nocy

Wypróbowałem ten zaskakujący trik i wreszcie naprawiłem moją bezsenność