Jeśli chodzi o sposoby na odchudzanie, zwiększenie spożycia węglowodanów prawdopodobnie nie znajduje się na szczycie listy.

Dzieje się tak dlatego, że węglowodany – które znajdują się we wszystkim, od chleba po ryż, ziemniaki i owoce, a nawet produkty mleczne – zyskały przez lata złą reputację.

Węglowodany były powszechnie wykluczane z kilku modnych diet, w tym diety ketogennej i diety Atkinsa, ale teraz ekspert ds. fitnessu wyjaśnił, że powinniśmy zwiększać spożycie węglowodanów, a nie je zmniejszać.

„Jeśli utrzymujesz deficyt kalorii i ćwiczysz kilka razy w tygodniu, ale nie tracisz na wadze, może to być spowodowane tym, że Twój metabolizm nie działa prawidłowo” – mówi Rowan Cooke, specjalista ds. nauki o sporcie i ćwiczeniach na Bulk.com.

Zamiast tego Cooke sugeruje praktykę zwaną „cyklizacją węglowodanów”, która, jego zdaniem, pozwala organizmowi spalać tłuszcz zamiast węglowodanów i mięśni.

„Proces ten polega na przechodzeniu pomiędzy dniami o wysokiej zawartości węglowodanów i dniami o niskiej zawartości węglowodanów” – wyjaśnia Cooke.

„Dzięki zmianie węglowodanów spędzisz dwa dni na jedzeniu dużej ilości węglowodanów, od 175 do 275 gramów, i trzy dni na jedzeniu małej ilości węglowodanów, od 100 do 125 gramów dziennie”.

W dni zawierające większą ilość węglowodanów Cooke sugeruje wykonanie 15-minutowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

„Po treningu HIIT organizm może spalać kalorie przez 24–48 godzin, co jest znane jako„ efekt poparzenia ”” – wyjaśnia.

„Chociaż ten cykl trwa pięć dni, na przykład od poniedziałku do piątku, przez pozostałe dwa dni w tygodniu możesz starać się jeść tak, jak zwykle. To świetny sposób, aby psychicznie i emocjonalnie poczuć się tak, jakbyś nigdy pozbawione pokarmów, których nie można zjeść na typowej diecie.

„Zwykle w tym cyklu niewielkie rezultaty zaczniesz zauważać w ciągu dwóch tygodni. Znaczące rezultaty możesz zobaczyć po sześciu tygodniach i możesz cieszyć się zrównoważonym, zdrowym stylem życia”.

Aby utrzymać wagę, zaleca się kobietom spożywanie około 2000 kalorii dziennie, mężczyznom zaś 2500 kalorii dziennie.

Historia trwa

Aby dać jaśniejsze wyobrażenie o tym, jak działa cykliczna zmiana węglowodanów, Cooke przedstawił poniżej przykład dnia o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Przykład dnia wysokowęglowodanowego

• Śniadanie: Trzy duże jajka, ugotowane według twoich upodobań, dwie kromki tostów pełnoziarnistych i połowa dużego grejpfruta.

• Poranna przekąska: 170 gramów twarogu i jedna duża brzoskwinia.

• Obiad: 85 gramów odsączonego tuńczyka z puszki, jedna łyżka majonezu, 10 pełnoziarnistych krakersów o wysokiej zawartości błonnika, jedna łodyga selera i jedno średnie jabłko.

• Popołudniowa przekąska: Średniej wielkości miska popcornu prażonego na powietrzu, jedno małe pudełko rodzynek bez pestek i 30 gramów kawałków czekolady.

• Kolacja: 225 gramów grillowanej piersi kurczaka, 250 gramów ugotowanego brązowego ryżu i garść gotowanych na parze brokułów.

Sumy dzienne: 2052 kalorii, 156 gramów białka, 243 gramów węglowodanów i 58 gramów tłuszczu

Przykład dnia niskowęglowodanowego

• Śniadanie: Dwa plasterki pomidora, trzy duże jajka ugotowane według upodobań, ćwiartka awokado i pół grejpfruta.

• Poranna przekąska: 80 gramów solonego i przygotowanego edamame w strąkach i 80 gramów pokrojonej w plasterki marchewki.

• Obiad: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, składająca się ze 100 g posiekanej sałaty, 120 g grillowanej piersi z kurczaka, 30 g pokruszonego sera feta, 20 g pokrojonego ogórka, czterech oliwek, czterech pomidorków koktajlowych, 30 ml octu balsamicznego i jednej łyżki oliwy z oliwek.

• Popołudniowa przekąska: Jedna miarka proszku białka serwatkowego zmieszanego z wodą lub kawą i jeden średni banan.

• Kolacja: 225 gramów pieczonego łososia, jeden średnio pieczony słodki ziemniak i 80 gramów fasolki szparagowej z cytryną i czosnkiem.

Sumy dzienne: 1900 kalorii, 147 gramów białka, 155 gramów węglowodanów i 81 gramów tłuszczu.

Zdrowe odżywianie: Przeczytaj więcej