Chociaż samo przetwarzanie nie jest z natury negatywne (pomyśl o mleku pasteryzowanym lub oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia), zakres przetwarzania i jego wpływ na gęstość składników odżywczych są czynnikami krytycznymi, które należy wziąć pod uwagę. Żywność ultraprzetworzona, powszechnie definiowana w ramach klasyfikacji znanej jako NOVA, zawiera dodatki i ulega znaczącym zmianom w stosunku do swojego naturalnego stanu. Zwykle są energochłonne, ubogie w składniki odżywcze i często mają długi okres przydatności do spożycia.

Budzi to obawy dotyczące ich roli w wynikach zdrowotnych związanych z dietą, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość, ponieważ nasz intensywny tryb życia może skłaniać nas do sięgania po produkty łatwe, szybkie lub tanie, zamiast gotować i jeść bardziej nieprzetworzone lub minimalnie przetworzona żywność, taka jak owoce, warzywa, jaja, orzechy lub nasiona.

„Jako dietetycy wolimy rozmawiać o samej żywności i składnikach odżywczych oraz uczyć ludzi, jak czytać etykiety i na co zwracać uwagę, zamiast skupiać się na szerokiej, obszernej kategorii” – mówi Caroline Passerrello, zarejestrowana dietetyczka i rzeczniczka firmy Akademia Żywienia i Dietetyki.

Często dla konkretnego produktu spożywczego nie można jednoznacznie odpowiedzieć „tak” lub „nie”. „Wymaga to edukacji i czytania etykiet oraz wiedzy, czego szukać, a czego nie” – dodaje.

Weź pod uwagę poziom przetworzenia żywności, ogólną gęstość odżywczą żywności i ogólne wzorce żywieniowe, zasugerował Passarrello. Pakowane ciasteczka i napoje gazowane są bogate w energię, ale brakuje im składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Chociaż mogą dostarczać trochę energii i kalorii, nie dostarczają witamin ani minerałów. Według Passerrello, który jest także instruktorem na Uniwersytecie w Pittsburghu, może to z czasem prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a także niezamierzonego przyrostu masy ciała.

Istnieje jednak spektrum. „Sposób, w jaki nasz organizm reaguje na kalorie i składniki odżywcze, różni się w zależności od naszego wieku, poziomu aktywności i ogólnych wzorców żywieniowych” – mówi.

Chociaż system klasyfikacji NOVA zapewnia najpowszechniejsze ramy dla zrozumienia kontinuum przetwarzania żywności, kilka innych systemów klasyfikacji, w tym jeden opracowany przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności (IFIC), wykorzystuje nieco inne kryteria do definiowania żywności ultraprzetworzonej i przetworzonej. Ogólnie jednak w wytycznych tych zgadza się, że żywność wysoko przetworzona zawiera duże ilości całkowitych i dodanych cukrów, tłuszczów i/lub soli, małe ilości błonnika pokarmowego, zawiera składniki przemysłowe, niezależnie od tego, czy pochodzą z żywności, czy też zostały wytworzone w laboratoriach, i zazwyczaj zawiera niewiele bez pełnowartościowej żywności.

Na półkach supermarketów łatwo jest znaleźć te wysoko przetworzone produkty:

• chleb produkowany masowo
• napój gazowany
• płatki śniadaniowe
• lody

To tylko niektóre produkty, które zazwyczaj zawierają sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty. Towary te projektuje się z myślą o dłuższym okresie przydatności do spożycia, wygodzie i rentowności, często kosztem wartości odżywczych.

Jak dieta ultraprzetworzona wpływa na Twoje zdrowie

Badania wykazały wyraźny związek pomiędzy spożyciem ultraprzetworzonej żywności a niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Niedawne badanie opublikowane w British Medical Journal podkreśla związek między dietą ultraprzetworzoną a zwiększonym spożyciem kalorii, przyrostem masy ciała i podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy stosujący dietę ultraprzetworzoną zjadali średnio o 500 kalorii dziennie więcej w porównaniu do osób na diecie nieprzetworzonej, z czasem przybierając na wadze dodatkowe kilogramy.

Kolejny powód, aby ograniczyć spożycie wysoko przetworzonej żywności: najnowsze ustalenia przeprowadzone przez Szkołę Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Columbia i Centrum Aging Center im. Roberta N. Butlera Columbia Aging Center sugerują, że przestrzeganie zdrowszej diety może spowolnić proces starzenia i zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju demencji. Podkreśla to wpływ, jaki wybory żywieniowe mogą mieć na ogólny stan zdrowia i funkcje poznawcze.

Jedzenie mniejszej ilości ultraprzetworzonej, bardziej odżywczej żywności jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i osób starszych, ponieważ ich zmieniające się ciała wymagają innego zapotrzebowania na energię i wyższej jakości spożywanych kalorii. Ale nie martw się, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na makaron z serem lub rożek lodowy, mówi Passarrello. „Spójrz na wzorce żywieniowe w ciągu tygodnia, a nie z dnia na dzień”.

Łatwo jest popaść w nawykowe wzorce, takie jak poleganie na aplikacjach do dostarczania jedzenia, jedzenia na wynos lub dań gotowych, i trudno się od nich uwolnić, dodaje Passarrello. Oznacza to zmianę stylu życia polegającą na planowaniu większej ilości czasu i pieniędzy w celu zmiany zachowań. Zacznij od małych kroków. Na przykład, jeśli to możliwe, znajdź sposoby na zwiększenie gęstości składników odżywczych w posiłkach, na przykład zastępując sałatkę boczną frytkami. Zasugerowała także:

• Zamów menu dla dzieci, aby zmniejszyć wielkość porcji podczas posiłków poza domem
• Dodaj surowe owoce do pakowanych płatków śniadaniowych
• Naucz się czytać etykiety żywności i wybierać produkty z mniejszą liczbą dodatków i bardziej rozpoznawalnymi składnikami
• Priorytetowo traktuj żywność całą lub minimalnie przetworzoną
• Przyjmij całościowe podejście do wzorców żywieniowych i rozważ skumulowany wpływ wyborów żywieniowych na przestrzeni czasu
• Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem co najmniej raz lub dwa razy, aby stworzyć plan żywieniowy dostosowany do Twojego stylu życia, preferencji żywieniowych i budżetu
• Zostań świadomym i świadomym konsumentem, aby zmniejszyć ryzyko późniejszego złego stanu zdrowia

Jak rozpoznać żywność ultraprzetworzona

Według systemu klasyfikacji NOVA żywność ultraprzetworzona to preparaty przemysłowe wytworzone w całości lub w większości z substancji ekstrahowanych z żywności (oleje, tłuszcze, cukier, skrobia i białka), pochodzących ze składników żywności (uwodornione tłuszcze i skrobia modyfikowana) lub syntetyzowanych w laboratoriach z substratów spożywczych lub innych źródeł organicznych (wzmacniacze smaku, barwniki i kilka dodatków do żywności stosowanych w celu zwiększenia smakowitości produktu). Napoje mogą być ultra przetworzone.

Oto kilka przykładów ultraprzetworzonej żywności:

• pakowane przekąski i ciasteczka
• lody i mrożone desery
• czekoladki, cukierki i wyroby cukiernicze
• cola, napoje gazowane i inne napoje gazowane
• „energetyzujące” i napoje dla sportowców
• wypieki sporządzone na bazie takich składników jak uwodorniony tłuszcz roślinny,
• cukier, drożdże, serwatka, emulgatory i inne dodatki
• płatki śniadaniowe i batony
• jogurty słodzone i aromatyzowane, w tym jogurty owocowe
• napoje mleczne, w tym mleko czekoladowe
• koktajle zastępujące posiłek
• ciasta, ciasta i mieszanki ciast