Witamina B12 lub kobalamina jest ważnym składnikiem odżywczym do produkcji czerwonych krwinek, DNA oraz funkcjonowania mózgu i nerwów. Witamina B12 wiąże się z białkami znajdującymi się w żywności, którą jemy. Występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, a wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko jego niedoboru. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, oraz żywność wzbogacana muszą być spożywane przez wegetarian, aby zapewnić wystarczający poziom witaminy B12. Ryby, skorupiaki, wątroba, czerwone mięso, jaja, drób, mleko, ser i jogurt są głównymi źródłami witaminy B12. Niedobór tej witaminy B12 może prowadzić do duszności, bólów głowy, niestrawności, utraty apetytu, kołatania serca, problemów ze wzrokiem, problemów z pamięcią, drętwienia, osłabienia, biegunki i innych problemów neurologicznych. (Przeczytaj także: 7 charakterystycznych oznak niskiego poziomu witaminy B12 w organizmie)

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są najbogatszym źródłem witaminy B12, istnieje kilka opcji wegetariańskich, które mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Dr Rohini Patil, MBBS i założycielka Nutracy Lifestyle, specjalistka od żywienia, udostępnia listę produktów spożywczych, które wegetarianie mogą spożywać, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12.

Najlepsze wegetariańskie źródła witaminy B12

1. Wzbogacane zboża są wygodnym źródłem witaminy B12 dla wegetarian. Regularne spożywanie wzbogaconych zbóż zapewnia bezpośrednie i dobre spożycie tego niezbędnego składnika odżywczego, wspomagającego funkcjonowanie nerwów, syntezę DNA i tworzenie czerwonych krwinek.

2. Wzbogacane soki owocowe są dobrym źródłem witaminy B12 dla wegetarian. Picie wzbogaconych soków może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy B12, wspierając ogólny stan zdrowia i zapobiegając problemom związanym z niedoborami, takim jak anemia i problemy neurologiczne.

3. Mleko sojowe wzbogacone witaminą B12 stanowi bezmleczną alternatywę dla wegetarian. Włączenie niesłodzonego mleka sojowego do diety zapewnia stałe spożycie tego niezbędnego składnika odżywczego, niezbędnego dla metabolizmu energetycznego i utrzymania zdrowego funkcjonowania nerwów.

4. Jogurt zwykły zapewnia wegetarianom źródło witaminy B12. Włączenie jogurtu do diety pomaga spełnić zapotrzebowanie na witaminę B12, wspierając produkcję czerwonych krwinek i promując optymalne funkcje neurologiczne.

5. Mleko krowie naturalnie zawiera witaminę B12, dzięki czemu jest niezbędnym składnikiem diety wegetariańskiej. Regularne picie mleka zapewnia odpowiednią podaż witaminy B12, która jest kluczowa dla syntezy DNA i zapobiegania problemom zdrowotnym wynikającym z niedoborów.

6. Ser szwajcarski jest dobrym źródłem witaminy B12 wśród produktów mlecznych. Dodawanie sera do posiłków pomaga utrzymać optymalny poziom witaminy B12, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i promując ogólne samopoczucie.

7. Jajka są wszechstronnym źródłem witaminy B12 dla wegetarian. Włączenie jaj do diety zapewnia znaczną ilość witaminy B12, niezbędnej dla funkcji neurologicznych i zapobiegającej objawom związanym z niedoborami, takim jak zmęczenie i osłabienie.

8. Drożdże odżywcze wzbogacony witaminą B12 to aromatyczny składnik powszechnie stosowany w kuchni wegetariańskiej. Dodanie wzbogaconych drożdży odżywczych do potraw zapewnia bezpośrednie spożycie witaminy B12, która wspomaga tworzenie czerwonych krwinek.

9. Suszone wodorosty podobnie jak nori zawiera naturalną witaminę B12. Regularne spożywanie nori zapewnia wegetarianom alternatywne źródło witaminy B12, niezbędnej do syntezy DNA i zapobiegania zaburzeniom neurologicznym związanym z niedoborem.

10. Produkty fermentowane jak tempeh, miso i kapusta kiszona mogą zawierać niewielkie ilości witaminy B12 w wyniku syntezy bakterii podczas procesu fermentacji.