Choroby układu krążenia (CVD), czyli choroby serca, są główną przyczyną zgonów na świecie, podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Choroby układu krążenia to grupa chorób atakujących serce i naczynia krwionośne. Czy wiesz, że na całym świecie 4 na 5 zgonów z powodu CVD następuje w wyniku zawałów serca i udarów mózgu? Chociaż wiele czynników może powodować problemy z sercem, dieta wydaje się odgrywać znaczącą rolę w twoim sercu. Nieodpowiednie odżywianie może zagrozić zdrowiu serca. Poznaj najgorsze pokarmy dla swojego serca, których powinieneś unikać, aby zapobiec ryzyku.

Jaka jest rola diety w utrzymaniu zdrowia serca?

Nie od dziś wiadomo, że zdrowa dieta jest wprost proporcjonalna do stanu zdrowia. Zdrowa dieta sprzyja długowieczności i zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i otyłości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, jak wynika z badania z 2023 r. opublikowanego w czasopiśmie Nutrients.

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a zła dieta może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu, otyłości i cukrzycy, mówi kardiolog dr Bimal Chajjar. Dieta zdrowa dla serca powinna składać się z produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze. Powinieneś ograniczyć sód, dodane cukry, tłuszcze trans i przetworzone węglowodany. Ograniczenie spożycia soli ma kluczowe znaczenie, ponieważ nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi, co stanowi poważną chorobę serca i ryzyko udaru. Ważne jest również wyeliminowanie z diety rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, ponieważ może to pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i promować ogólny stan zdrowia serca.

Przeczytaj także: Zanotuj te najlepsze wskazówki dietetyczne dotyczące leczenia chorób serca

5 najgorszych pokarmów dla serca

1. Żywność przetworzona

Spożywanie przetworzonej żywności bogatej w sól i cukier może być szkodliwe dla zdrowia układu krążenia, mówi dr Chijjar. Przetworzone mięso to najgorszy pokarm dla serca. Hot dogi, kiełbasa, salami i mięso obiadowe to najgorsze rodzaje przetworzonego mięsa dla twojego serca. Badanie z 2021 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało związek między większym spożyciem przetworzonej żywności a występowaniem poważnych chorób układu krążenia.

2. Tłuste potrawy

Uważa się, że dwa rodzaje tłuszczów, zwane tłuszczami nasyconymi i tłuszczami trans, są potencjalnie szkodliwe dla zdrowia serca. Tłuszcze nasycone zazwyczaj znajdują się w wołowinie, wieprzowinie, mięsie laboratoryjnym, mięsie z kurczaka, skórze drobiu, wysokotłuszczowym nabiale i olejach tropikalnych. Tłuszcze trans są na ogół obecne w smażonych potrawach, margarynie, pieczonych i przetworzonych przekąskach, takich jak krakersy i popcorn mikrofalowy.

3. Smażone jedzenie

Jedzenie smażonych potraw może zwiększać ciśnienie krwi, obniżać poziom „dobrego” cholesterolu HDL i otyłość, a wszystko to może zwiększać ryzyko chorób serca. Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że spożycie smażonej żywności może zwiększać ryzyko poważnych chorób serca i udaru mózgu. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Public Health Nutrition, w którym w latach 2003–2007 wzięło udział ponad 16 tysięcy uczestników, wykazało, że dwie lub więcej porcji smażonej ryby tygodniowo mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

4. Słodzone jedzenie

Regularne spożywanie słodkich pokarmów może z czasem zwiększać ryzyko chorób serca. Badanie opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może być szkodliwe dla serca. Dlatego należy unikać słodkich potraw i napojów, takich jak ciasteczka, ciasta, słodycze i napoje gazowane, które mogą przyczyniać się do otyłości i szkodzić zdrowiu serca.

5. Rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany to żywność, która przeszła proces produkcyjny, który usuwa większość jej wartości odżywczych. Może pozbawić żywność błonnika, witamin, minerałów i polifenoli. Dietetyk dr Neeti Sharma mówi: „Rafinowane węglowodany, które znajdują się w białym pieczywie itp., nie zawierają absolutnie błonnika ani innych składników odżywczych, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy i chorób serca”.

Najlepsze pokarmy dla zdrowego serca

Oto kilka opcji zdrowej diety, jeśli chcesz trzymać choroby serca na dystans, jak wyjaśnili eksperci:

1. Jedz różnorodne zboża, owoce, warzywa, orzechy, kurczaki, ryby i oleje roślinne.
2. Unikaj tłuszczów trans i włączaj zdrowsze tłuszcze znajdujące się w produktach takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
3. Wybieraj źródła białka, takie jak ryby, kurczak, fasola, soczewica, unikając jednocześnie przetworzonych mięs o wysokiej zawartości tłuszczu.
4. Jagody takie jak truskawki, maliny, jagody i jeżyny dostarczają składników odżywczych korzystnych dla serca.
5. Ustaw priorytetowo spożycie błonnika i redukcję cholesterolu, włączając do swojej diety zboża takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, owies i chleb pełnoziarnisty.
6. Jedz dużo owoców i warzyw w różnych kolorach i odmianach, aby zapewnić składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik, które wspierają zdrowie serca.
7. Unikaj spożycia alkoholu, ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych oraz ogranicz żywność i napoje rafinowane z dodatkiem cukru i soli.

Przeczytaj także: 5 produktów spożywczych, które mogą zapobiec ryzyku zawału serca

Wskazówki dotyczące stylu życia, które pomogą Ci kontrolować zdrowie serca

• Pamiętaj o regularnych badaniach kontrolnych i badaniach przesiewowych w celu wczesnego wykrycia.
• Kontroluj ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i trójglicerydów.
• Stosuj zbilansowaną dietę obejmującą żywność zdrową dla serca.
• Co tydzień poświęcaj co najmniej 150 minut na aktywność fizyczną, aby uniknąć powikłań.
• Staraj się zapewnić co najmniej 7–9 godzin dobrej jakości snu każdej nocy, ponieważ niewystarczająca ilość snu może zwiększać ryzyko chorób serca.
• Ogranicz spożycie alkoholu i powstrzymaj się od palenia, aby poprawić zdrowie serca.
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość, schudnij i kontroluj ją, aby uniknąć problemów z sercem.
• Unikaj przejadania się, ćwicząc kontrolę porcji, aby uniknąć wszelkiego ryzyka.

Włączenie tych zaleceń do ćwiczeń i innych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia może sprzyjać zdrowiu serca i zmniejszać prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.