Brak mleka modyfikowanego dla niemowląt, brak białka w proszku, obniżona zawartość soli i cukru
Internet jest zalany mądrościami na temat odżywiania, niezależnie od tego, czy chodzi o diety odchudzające, post przerywany, przejście na weganizm, rezygnację z węglowodanów czy przyjmowanie suplementów. Prawda jest taka, że trudno jest znaleźć zbalansowany posiłek to działa dla Ciebie na podstawie informacji krążących wokół Ciebie. Właśnie dlatego Narodowy Instytut Żywienia we współpracy z Indyjską Radą Badań Medycznych (ICMR) opublikował kompleksowe wytyczne dotyczące tego, jak Hindusi powinni odżywiać się czysto, korzystając z łatwo dostępnych zasobów, a co najważniejsze, co odpowiada ich typowi budowy ciała.
Zawiera idealny talerz, tabele dietetyczne, przepisy i porady dotyczące tego, jak należy gotować i w jakich naczyniach, jest to niezbędny podręcznik, który każdy z nas z łatwością mógłby włączyć do swojego codziennego życia. Biorąc pod uwagę rosnące obciążenie Indii chorobami niezakaźnymi, wytyczne te są istotne, ponieważ określają szablon podstawowego żywienia dzieci, począwszy od kobiet w ciąży. Z raportu wynika, że prawidłowe odżywianie matki i dziecka (od poczęcia do około drugiego roku życia) wiąże się nie tylko z prawidłowym wzrostem i rozwojem, ale także z ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia i zawałów serca w późniejszym życiu.
Ponad 56 procent wszystkich chorób niezakaźnych można przypisać niezdrowej diecie. Jak wynika z raportu, zdrowa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną może zapobiec 80% cukrzycy typu 2 i znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. obciążenie chorobami serca, wysokie ciśnienie krwi i zapobieganie przedwczesnym zgonom. Przestrzegał nawet przed przyjmowaniem odżywek białkowych w celu budowy masy ciała i zalecał ograniczenie spożycia soli, minimalizowanie spożycia cukru i żywności ultraprzetworzonej oraz prawidłowe czytanie informacji na etykietach żywności.
DIETA DLA MATEK W CIĄŻY I KARMIĄCYCH
Kobieta w ciąży musi spożywać dodatkowe kalorie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Idealnie powinna przytyć około 10 do 12 kg, a jeśli ma już nadwagę, to mniej. Kobiety ze zdrowym masy ciała w czasie ciąży częściej rodzą dzieci z idealną masą urodzeniową i prawidłowym rozwojem narządów. W takim przypadku ryzyko infekcji i śmiertelności u takich noworodków jest mniejsze.
Kobieta w ciąży powinna spożywać dziennie 240 gramów zbóż i prosa, 80 gramów roślin strączkowych, 40 gramów orzechów i nasion, 20 ml oleju jadalnego, 300 gramów warzyw, korzeni i bulw, takich jak marchew, kalafior i papryka, 150 gramów warzyw liściastych, takich jak szpinak czy kolendra, 150 gramów owoców i 400 ml produktów mlecznych, w tym mleka, twarogu, 80 gramów mięsa i chudego mięsa, np. kurczaka dziennie lub 250 do 300 gramów tygodniowo.
Wytyczne zalecają małe, ale częste posiłki matkom doświadczającym nudności i wymiotów. Zaleca, aby wszystkie niemowlęta do szóstego miesiąca życia podawać wyłącznie mleko matki, ponieważ zawiera ono wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje niemowlę. Niemowlęta nie powinny być karmione niczym innym niż mlekiem matki przez sześć miesięcy, nawet wodą. Z pewnością nie należy podawać im miodu, glukozy ani rozcieńczonego mleka modyfikowanego przed ukończeniem szóstego miesiąca życia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny przyjmować żadnych leków bez konsultacji z lekarzem.
BRAK FORMUŁY DLA NIEMOWLĄT
Po sześciu miesiącach dzieci oprócz mleka matki potrzebują pokarmu uzupełniającego. Przygotowanie ich w domu jest lepsze niż kupowanie formuł, które zwykle zawierają dodatek cukru. Pożywienie uzupełniające można przygotować w domu mieszając 25 gramów puree z marchwi, dyni, szpinaku, ziemniaków lub jabłek z 15 gramami rawy ryżowej, 15 gramami rawy z soczewicy i 200 ml wody. To samo można zrobić z puree z gotowanego jajka lub rybą zamiast warzyw lub owoców. Dzieci mogą przekąsić zielony groszek lub lobię – puree dla dzieci poniżej pierwszego roku życia i gotowane dla starszych. Można im podawać także owoce takie jak papaja i banan, twaróg, jajko na twardo czy gotowaną i puree rybną.
Pokarmy uzupełniające należy podawać dwa do trzech razy dziennie wraz z karmieniem piersią do pierwszego roku życia. Dzieciom tym należy podawać pokarmy uzupełniające cztery razy dziennie, ponieważ nie mogą zjeść dużej ilości jedzenia na raz.
WAPŃ DLA MŁODZIEŻY
W wieku od 10 do 19 lat nastolatki szybko zwiększają swój wzrost i wagę, przechodzą zmiany hormonalne i dojrzewanie płciowe, w związku z czym wymagają wysokiego spożycia kalorii. Ich zapotrzebowanie na wapń jest również wysokie, dlatego należy je zachęcać do spożywania mleka i jego przetworów. Opieka żywieniowa dorastających dziewcząt ma szczególne znaczenie dla ich własnego zdrowia i przygotowania do przyszłego macierzyństwa.
To właśnie w tej grupie wiekowej organizm człowieka potrzebuje największej liczby kalorii – 2490 kcal dla dziewcząt i 3300 kcal dla chłopców. Równie ważne jest, aby nie przejadać się. Należy unikać żywności mocno przetworzonej i pakowanej.
KOMBO DLA OSÓB STARSZYCH
Wytyczne mówią, że osoby starsze powinny spożywać żywność bogatą w białko, wapń, mikroelementy i błonnik. Oprócz roślin strączkowych i zbóż, w których co najmniej jedną trzecią stanowią produkty pełnoziarniste, powinni spożywać co najmniej 200–400 ml odtłuszczonego mleka lub przetworów mlecznych, pełną garść orzechów i nasion oleistych oraz 400–500 g warzyw i owoców . Wytyczne zalecają niską zawartość soli i przypraw. Osoby starsze potrzebują regularnych ćwiczeń, aby utrzymać gęstość kości i masę mięśniową.
BIAŁKA DLA Zjadaczy pokarmów roślinnych
Białka są niezbędne nie tylko do budowy i utrzymania dobrej masy mięśniowej, ale są potrzebne do wielu funkcji w naszym organizmie. Chociaż dieta osoby dorosłej często zawiera wystarczającą ilość białka, ważniejsze jest to, jakie białko jest spożywane. Nasz organizm potrzebuje 20 aminokwasów – składników białek – ale dziewięć z nich jest niezbędnych, ponieważ nasz organizm nie może ich wytworzyć. Podczas gdy osoby jedzące białko zwierzęce mogą z łatwością pozyskiwać swoją porcję z ryb, drobiu lub chudego mięsa, osoby jedzące żywność roślinną muszą spożywać zboża i rośliny strączkowe.
Istnieją specjalne wytyczne dla wegan, które mówią, że aby uzyskać niezbędne aminokwasy, powinni spożywać produkty zbożowe i rośliny strączkowe w proporcji 3:1. Wegetarianie mogą dodać 250 ml mleka.
Wytyczne mówią o odżywkach białkowych – wytwarzanych głównie z jaj, mleka lub serwatki (produktu ubocznego sera lub paneera) – które spożywa wielu sportowców. Twierdząc, że zapotrzebowanie człowieka na białko nie jest tak wysokie, jak się powszechnie uważa, specjalista twierdzi, że nawet sportowcy mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie wyłącznie poprzez żywność. „Długotrwałe spożycie dużej ilości białka wiąże się z potencjalnymi zagrożeniami, takimi jak utrata minerałów w kościach i uszkodzenie nerek” – czytamy w wytycznych.
ILE OLEJU I SOLI SĄ BEZPIECZNE
Ponieważ większość produktów spożywczych zawiera już sód, dodatek soli powinien być absolutnym minimum. Spożycie soli powinno być ograniczone do pięciu gramów dziennie. Dane dotyczące spożycia żywności w Indiach wskazują, że średnie spożycie soli waha się w różnych stanach od 3 g do 10 g/dzień, przy czym około 45% populacji spożywa ponad 5 g/dzień.
Należy zminimalizować spożycie oleju, koncentrując się na źródłach bardziej roślinnych, ponieważ nie zawierają one cholesterolu. Należy unikać produktów do gotowania, takich jak ghee, które zawierają tłuszcze nasycone. Co najważniejsze, nowy zbiór przepisów sprzeciwia się ponownemu używaniu i podgrzewaniu olejów, ponieważ mogą one wytwarzać szkodliwe substancje.
