Co musisz wiedzieć o żywności ultraprzetworzonej
25 lipca 2024 r. – W miarę jak naukowcy zajmujący się żywieniem publikują coraz więcej badań na temat żywność przetworzona i problemy zdrowotne, wniosek wydaje się jasny: przetworzona żywność nie jest dla ciebie dobra, a im bardziej jest przetworzona, tym wydaje się gorsza dla ciebie. Jednocześnie nie cała przetworzona żywność jest szkodliwa, a naukowcy wciąż próbują zrozumieć konkretne aspekty, których należy unikać.
W USA ponad połowa spożycia energii pochodzi z żywności ultraprzetworzonej, która obejmuje szeroką gamę produktów gotowych do spożycia, w tym przekąski pakowane, napoje gazowane, makarony instant i pakowane mięso. Ogólnie rzecz biorąc, produkty zawierają dodatki poprawiające smak, konsystencję, wygląd i trwałość, a często zawierają więcej kalorii, soli, cukru i tłuszczów nasyconych, a także mało błonnika, składników odżywczych i witamin.
W lutym 2024 r. naukowcy z USA i Australii opublikowano badanie W BMJ na podstawie danych od prawie 10 milionów osób, które wykazały powiązania między żywnością ultraprzetworzoną a 32 domenami zdrowia, w tym śmiercią, rakiem i problemami związanymi z mózgiem, sercem, płucami, żołądkiem i metabolizmem. Powiązania żywnościowe mają również związek z brakiem snu, lękiem, depresją i innymi zaburzeniami zdrowia psychicznego.
W obliczu rosnącego na całym świecie spożycia przetworzonej żywności — ze względu na wygodę, zachowania ludzi i wpływy komercyjne — dietetycy obawiają się potencjalnych skutków tego zjawiska zarówno teraz, jak i za kilka dekad.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat wyników najnowszych badań.
Żywność ultraprzetworzona może wiązać się z większym ryzykiem zgonu
W badaniu ponad 500 000 dorosłych Amerykanów, osoby, które jadły więcej żywności ultraprzetworzonej, miały większe prawdopodobieństwo śmierci w ciągu następnych 2 dekad niż osoby, które jadły mniej żywności przetworzonej. Jednak wydawali się mieć tylko około 10% większe prawdopodobieństwo śmierci i mieli większe prawdopodobieństwo śmierci związanych z chorobą serca lub cukrzycą, ale nie z rakiem, co wskazuje na obszar z ciągłymi pytaniami.
Ogólnie rzecz biorąc, napoje gazowane i wysoko przetworzone mięso — takie jak parówki, kiełbaski i wędliny — niosły ze sobą jedne z największych ryzyk śmierci. Te powiązania utrzymywały się niezależnie od tego, czy ludzie mieli lepszą czy gorszą dietę, a także wśród osób o prawidłowej wadze lub otyłości.
Mimo to, amerykańskie dostawy żywności i preferencje dietetyczne ludzi zmieniły się dramatycznie od połowy lat 90., kiedy po raz pierwszy zebrano dane. Powiązania między przetwarzaniem żywności a ryzykiem dla zdrowia mogą być teraz bardziej dramatyczne i jasne, co wymaga dalszych badań.
„Wyniki naszych badań potwierdzają wcześniejsze badania, które wskazują, że spożycie żywności wysoko przetworzonej negatywnie wpływa na zdrowie i długowieczność” – powiedziała dr Erikka Loftfield, MPH, badaczka z Narodowego Instytutu Raka, która przedstawiła wyniki na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia w lipcu.
„Jednak wciąż wiele nie wiemy, m.in. o tym, jakie aspekty żywności wysoko przetworzonej stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia” – dodała.
Przetwarzanie i pieczenie żywności może rozkładać składniki odżywcze
Patrząc szczególnie na zboża, przetwarzanie robi znaczącą różnicę. W rafinowanych mąkach i chlebach główne minerały — takie jak wapń, magnez, fosfor i potas — spadły o 72% w porównaniu z pełnoziarnistą pszenicą, a pierwiastki śladowe — takie jak miedź, żelazo i cynk — spadły o 64%. Ponadto zarówno produkty rafinowane, jak i pełnoziarniste miały mniej witaminy E i karotenoidów (związków pokrewnych witaminie A) niż surowe ziarna pszenicy.
„Zarówno mielenie, jak i pieczenie mają znaczący wpływ na poziom wielu składników odżywczych w mące pszennej i chlebie” – powiedział dr David Killilea, naukowiec zajmujący się metabolizmem minerałów na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, który również przedstawił swoje wnioski na spotkaniu ASN.
Chociaż wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają pełne ziarna jako co najmniej połowę całkowitej ilości spożywanych zbóż, większość ludzi nie spełnia tej sugestii, powiedział. Celowanie w nierafinowaną mąkę może pomóc, podobnie jak przyjrzenie się procesom, które pomagają zachować zawartość witamin i minerałów w produktach pszennych.
„Pełne ziarna odgrywają ważną rolę w palecie odżywczej zachodniej diety” – powiedziała Killilea. „Należy zachęcać do procesów, które wzbogacają gęstość odżywczą produktów na bazie pszenicy”.
Ograniczenie UPF nie zawsze oznacza zdrową dietę
Spożywanie wyłącznie minimalnie przetworzonej żywności nie sprawia, że posiłek jest automatycznie zdrowy. Zamiast tego, rodzaj żywności jest prawdopodobnie ważniejszy niż metoda przetwarzania. Na przykład, wiele paczkowanych produktów spożywczych może być klasyfikowanych jako ultraprzetworzone, ale mają wysokiej jakości składniki odżywcze, takie jak niesłodzony mus jabłkowy, płynne białka jaj i niektóre marki pakowanych produktów, w tym rodzynki i pomidory w puszkach. Podobnie, wiele nieprzetworzonych produktów spożywczych może być uznawanych za niskiej jakości.
Naukowcy porównali dwa menu, które odzwierciedlały typową dietę zachodnią, z których jedno kładło nacisk na minimalne przetwarzanie (20% kalorii), a drugie na ultraprzetwarzanie (67% kalorii). Odkryli, że mniej przetworzone menu było ponad dwa razy droższe i traciło ważność około trzy razy szybciej, ale nie zawierało żadnych dodatkowych wartości odżywczych.
„Diety bardziej i mniej przetworzone mogą być równie odżywcze (lub nieodżywcze), ale dieta bardziej przetworzona może mieć dłuższy okres przydatności do spożycia i być mniej kosztowna” – powiedziała dr Julie Hess, dietetyk badawczy w USDA-Agricultural Research Service Grand Forks Human Nutrition Research Center w Północnej Dakocie. Hess przedstawiła wyniki na spotkaniu ASN.
W jednym z przykładów zespół badawczy porównał zachodnie śniadanie z jajkami, ziemniakami i chlebem z dżemem. W mniej przetworzonym posiłku chleb i dżem były domowej roboty, a jajka i ziemniaki były całe i nieprzetworzone, w porównaniu z bardziej przetworzonym posiłkiem z pakowanym chlebem, dżemem, jajkami i tater tots.
„Budowanie odżywczej diety wymaga czegoś więcej niż tylko rozważenia przetwarzania żywności” – powiedział Hess. „Koncepcje żywności ultraprzetworzonej i żywności mniej przetworzonej muszą być lepiej scharakteryzowane przez społeczność badaczy żywienia”.
Podejmowanie lepszych decyzji jest kluczem
Małe zmiany mogą mieć duże znaczenie dla jakości diety i ogólnego stanu zdrowia. Napoje słodzone cukrem (takie jak napoje gazowane, napoje owocowe, napoje sportowe, napoje energetyczne, słodzone wody, kawy i herbaty z dodatkiem cukru) znajdują się na szczycie listy napojów ultraprzetworzonych, których należy unikać ze względu na powiązania z otyłością, cukrzycą i chorobami serca, nerek i wątroby.
Zazwyczaj dietetycy zalecają wodę jako najlepszy zamiennik, ale inne opcje bez cukru mogą pomóc, takie jak niesłodzona herbata lub kawa. Opcje bez cukru lub napoje z innymi słodzikami (takimi jak stewia lub owoc mnicha) mogą służyć jako alternatywy, szczególnie podczas podejmowania kroków w celu zmniejszenia spożycia cukru.
Przetworzone mięso jest często wymieniane jako największy winowajca niezdrowej diety ze względu na wysoką kaloryczność, niską zawartość białka, wypełniacze i konserwanty, takie jak azotany i azotyny. Chociaż dla niektórych osób łatwiej może być zrezygnować z bekonu lub hot dogów, miłośnikom kanapek trudniej może być obejść się bez wędlin.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest zamiana tłustszych i bardziej słonych mięs, takich jak baleron i salami, na chudsze kawałki indyka, kurczaka, szynki lub pieczeni wołowej. Proś o mięso o niskiej zawartości sodu lub niekonserwowane i staraj się wybierać świeże kawałki zamiast gotowych plastrów.
„Mięso delikatesowe krojone na świeżo z kości lub kawałka zawiera naturalne azotany i może być mniej przetworzone. Jeśli to możliwe, kupuj produkty bez azotanów i o niskiej zawartości sodu” — powiedziała Julia Zumpano, zarejestrowana dietetyczka w Cleveland Clinic.
Wybór innych wypełniaczy do kanapek może pomóc zmniejszyć spożycie przetworzonego mięsa, zwłaszcza jeśli wybierzesz jajka, masła orzechowe, naturalne sery, tempeh, tofu lub fasolę, powiedziała. A jeśli masz czas i umiejętności, możesz zrobić własne mięso do kanapek, choć nie każdy może sobie na to pozwolić.
„Możesz kupić pieczeń, szynkę lub pierś z kurczaka i ugotować ją samodzielnie, a następnie pokroić na porcje wielkości mięsa na lunch” – powiedziała. „Pomaga to upewnić się, że wiesz, co jesz”.
Jeśli chodzi o inne produkty ultraprzetworzone, warto czytać etykiety i wprowadzać drobne zmiany. Jeśli będziesz dążyć do mniejszej ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych, a skupisz się na zwiększeniu zawartości błonnika, białka i tłuszczów nienasyconych, zmniejszysz ryzyko zdrowotne i poprawisz jakość swojej diety, aby żyć zdrowiej.
