Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. W przeciwieństwie do wielu witamin i minerałów, które otrzymujemy z pożywienia, nasz organizm potrzebuje ekspozycji na słońce, aby je zsyntetyzować. Spędź kilka minut pod ciepłymi promieniami, a otrzymasz witaminę D. Ta witamina słoneczna jest nie tylko korzystna dla Twojej odporności, a nawet zdrowia psychicznego, ale jest także niezbędna do produkcji wapnia w organizmie i utrzymywania mocnych kości.

Czy jednak nie powinieneś martwić się rakiem skóry, jeśli wystawiasz się na słońce? Dermatolodzy zawsze zalecają ochronę skóry kremami z filtrem przeciwsłonecznym, ale czy wpłynie to na syntezę witaminy D? Czy naprawdę tkwimy pomiędzy wyborem jednego a drugiego?

W tym artykule zagłębiamy się w badania i pytamy ekspertów medycznych, czy powinni martwić się niedoborem witaminy D podczas stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Co to jest witamina D?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina występująca naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak jajka i sardynki, a którą organizm może również wytwarzać, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych (UV). Witamina D występuje w dwóch różnych postaciach: D2 (ergokalcyferol), która pochodzi ze źródeł roślinnych i wzbogaconej żywności, oraz D3 (cholekalcyferol), występująca w źródłach zwierzęcych i wytwarzana przez organizm. Obie formy wchłaniają się w jelitach i mają ten sam cel, ale najbardziej skuteczną i biodostępną formą jest witamina D3.

Witamina ta jest niezbędna, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Ponieważ organizm nie jest w stanie naturalnie wytwarzać wapnia, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D z pożywienia (lub, w przypadku witaminy D, światła słonecznego), organizm zaczyna wyciągać wapń z kości, osłabiając je. Zatem odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny, aby nasze kości i zęby były mocne.

„Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym promującym wchłanianie wapnia i pełniącym drugorzędną funkcję w zmniejszaniu stanu zapalnego i utrzymywaniu funkcji odpornościowych” – wyjaśnia dermatolog Alain Michon, lekarz medycyny, mgr, PG Dip Clinical Dermatology, dyrektor medyczny Project Skin MD w Ottawie.

Chociaż dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D w każdym wieku jest ważne, jest to szczególnie istotne w przypadku dzieci i dorosłych w miarę starzenia się. Jeśli u dziecka występuje niedobór witaminy D, istnieje ryzyko rozwoju krzywicy, która powoduje osłabienie kości i możliwe deformacje. Ponieważ masa kostna zmniejsza się wraz z wiekiem, posiadanie jej wystarczającej ilości jest również niezbędne, aby uniknąć chorób związanych z kośćmi, takich jak osteomalacja.

Jak powstaje witamina D w organizmie?

Wiele dzieje się w Twoim organizmie, gdy jesteś wystawiony na działanie słońca. Kiedy promieniowanie UV przenika przez skórę, organizm przekształca prekursor witaminy D w witaminę D3. Następnie wątroba przekształca tę cząsteczkę w inny rodzaj witaminy D zwany 25-hydroksywitaminą D (kalcydiol). I na koniec, nerki przekształcają ją w 1,25-dihydroksywitaminę D, czyli (kalcytriol), która jest aktywną formą witaminy D. Cząsteczka ta, która działa jak hormon, pomaga Twojemu organizmowi zwiększyć wchłanianie wapnia z pożywienia, które spożywasz. jedz, żeby wzmocnić swoje kości.

Aby tak się stało, przeciętny dorosły potrzebuje od 5 do 30 minut dziennie ekspozycji skóry bez zabezpieczenia, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. Jednakże; Kiedy trzeba (dosłownie) rozkoszować się słońcem, należy wziąć pod uwagę wiele czynników: porę roku, porę dnia, kolor skóry, pogodę, np. pochmurne dni, a nawet smog może mieć wpływ na ilość witaminy D, którą jesteś w stanie uzyskać. Eksperci twierdzą, że najlepszą porą dnia na ekspozycję na słońce jest godzina 10:00–16:00 codziennie (lub co najmniej dwa razy w tygodniu) i eksponowanie skóry twarzy, ramion, dłoni i nóg.

Czy filtry przeciwsłoneczne blokują produkcję witaminy D?

Chociaż dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne, zbyt dużo promieniowania ultrafioletowego (UV) może zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry. Ekspozycja na promieniowanie UV jest powiązana z 80–90% przypadków raka skóry, a badania nieustannie pokazują, że regularne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych jest kluczem do zmniejszenia ryzyka rozwoju tego typu nowotworu. Ale czy to oznacza, że ​​nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości witaminy D, jeśli będziesz nosić kremy z filtrem przeciwsłonecznym?

Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że filtry przeciwsłoneczne zmniejszają stężenie witaminy D, a naukowcy uważają, że nie powoduje to niedoboru witaminy D. Na szczęście nie jest to coś, czym musisz się martwić.

Chociaż filtry przeciwsłoneczne mogą blokować promienie UV, Michon twierdzi, że w wielu przypadkach ludzie nie pokrywają całej skóry podczas stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym lub zapominają o jego ponownej aplikacji co dwie godziny, zgodnie z sugestią Amerykańskiej Akademii Dermatologii. W takich sytuacjach ludzie prawdopodobnie otrzymują potrzebną witaminę D albo z niezabezpieczonego fragmentu skóry, albo w wyniku zużycia filtra przeciwsłonecznego.

„Krem przeciwsłoneczny zmniejsza ogólną ilość witaminy D, ale nie do tego stopnia, że ​​niedobór staje się problemem dla większości ludzi” – potwierdza. „Większość zastosowań filtrów przeciwsłonecznych nie jest idealna, ponieważ pozwalają na wchłonięcie niektórych promieni UVB przez skórę”.

Ochrona skóry przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu witaminy D

Według Michona prawdopodobnie zapewnisz sobie odpowiednią ilość witaminy D dzięki naturalnemu światłu słonecznemu, nawet jeśli będziesz regularnie stosować filtry przeciwsłoneczne, ponieważ, znowu, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych nigdy nie jest idealne.

„Krem przeciwsłoneczny jest szczególnie ważny w słoneczne dni, kiedy się poruszasz, pocisz się lub pływasz, ponieważ może to zmniejszyć wydajność i wymagać częstszego stosowania” – zaleca. „Jeśli leżysz na plaży, ważne jest również, aby stosować dodatkową ochronę przeciwsłoneczną, taką jak kapelusze, okulary przeciwsłoneczne i oddychające nakrycia głowy, aby chronić skórę przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych. Rób przerwy w cieniu i dbaj o odpowiednie nawodnienie, ponieważ słońce może szybko spowodować odwodnienie.

Michon zauważa, że ​​oprócz naturalnego światła słonecznego ważne jest pozyskiwanie witaminy D także z innych źródeł, takich jak dieta i suplementacja zalecana przez lekarza.

„Zawsze zachęcam moich klientów do spożywania pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela), żółtka jaj, grzyby i produkty wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, płatki zbożowe i płatki owsiane” – wyjaśnia Gillean Barkyoumb MS, RDN. „Oprócz tych pokarmów lubię polecać suplementy witaminy D, ponieważ uzyskanie odpowiednich ilości potrzebnych każdego dnia na podstawie samej diety i ekspozycji na słońce może być trudne”.

Czy warto suplementować witaminę D?

Chociaż istnieją pewne źródła pożywienia, które pomagają uzyskać część tej witaminy, w niektórych przypadkach może to nie wystarczyć. Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy D wynosi 15 mikrogramów (600 jednostek międzynarodowych) dziennie dla osób w wieku od 19 do 50 lat, a dorośli powyżej 70. roku życia powinni dążyć do dawki 20 mikrogramów (800 jm). Jeśli nie masz pewności, czy spożywasz wystarczającą ilość witaminy D i rozważasz suplementację, Barkyoumb sugeruje rozmowę z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w sprawie zbadania poziomu witaminy D i omówienia z nim, czy na podstawie uzyskanych wyników potrzebny jest suplement (i odpowiednia dawka) .

Konkluzja

Witamina D jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, w tym odpowiedniego wchłaniania wapnia (w celu utrzymania mocnych kości), prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i poprawy nastroju. Najlepszymi źródłami tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy jest żywność, suplementacja i światło słoneczne. Jednak zbyt duża ekspozycja na promieniowanie UV może zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego dermatolodzy sugerują, aby zawsze nosić krem ​​​​przeciwsłoneczny w celu ochrony skóry.

Jeśli obawiasz się, czy filtr przeciwsłoneczny blokuje wchłanianie witaminy D, eksperci i badania wskazują, że może tak nie być, ponieważ stosowanie filtrów przeciwsłonecznych nie zawsze jest idealne, a ludzie nadal mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca podczas noszenia kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Jeśli martwisz się, że masz niedobór witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem i wykonaj badanie krwi, aby dowiedzieć się, jaki jest jej poziom i czy konieczna jest suplementacja.