Kilka ostatnich TikToków stwierdziło, że zamrażanie chleba faktycznie czyni go zdrowszym. Niektóre z nich wspominają, że istnieją badania potwierdzające te twierdzenia. Ale czy ta wskazówka żywieniowa jest tak dobra, jak sugerują wpływowcy z mediów społecznościowych?

Nauka, która się za tym kryje, jest naprawdę solidna, choć nieco zagmatwana. Jednak rzeczywiste skutki zdrowotne nie są tak znaczące, jak się powszechnie uważa.

Po ugotowaniu chleb przekształca wilgotne, wypełnione bąbelkami ciasto w miękki, puszysty bochenek. Ciepło pieca w połączeniu z wodą znajdującą się w cieście powoduje, że skrobia zawarta w mące rozszerza się i żeluje. To samo dzieje się, gdy do sosu dodaje się mąkę i gotuje, aż zgęstnieje.

Te zżelatynizowane skrobie są łatwiej trawione, dzięki czemu glukoza (cukry), które zawierają te skrobie, są łatwiejsze do przyswojenia dla naszych komórek. Dotyczy to wielu świeżo ugotowanych produktów skrobiowych, szczególnie tych o niskiej zawartości błonnika lub zrobionych z drobno zmielonej mąki – takich jak biały chleb lub ziemniaki.

Niektóre dowody sugerują, że tego rodzaju szybko dostępna glukoza może zwiększać poziom insuliny tuż po jedzeniu. Chociaż insulina jest ważna, ponieważ pomaga naszym komórkom wykorzystywać glukozę jako energię (lub przechowywać ją w celu uzyskania energii później), zbyt duża ilość insuliny może powodować uczucie głodu, a nawet przyrost masy ciała.

Kiedy jednak żywność zawierająca te żelatynizowane skrobie zostanie schłodzona, ekspandowane skrobie kurczą się z powrotem, stając się tak zwaną skrobią oporną. Te zapadnięte skrobie są trudniejsze do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym, co oznacza, że ​​naszym komórkom również trudniej jest przyswoić cukier zawarty w tych skrobiach. Oznacza to, że oporne skrobie rzadziej powodują „skok” poziomu cukru we krwi i insuliny po ich spożyciu.

Stopień, w jakim może wytworzyć się oporna skrobia, zależy od temperatury wypieku chleba oraz od tego, czy jest on następnie schłodzony czy zamrożony. Szybkość kurczenia się w zamrażarce jest prawie dwukrotnie większa niż w lodówce, co oznacza, że ​​powstanie bardziej odporna skrobia.

Ponadto zamrażanie chleba zatrzymuje wodę – dzięki czemu jest świeższy i bardziej miękki niż przechowywany w lodówce, gdzie woda zostanie utracona, powodując stwardnienie chleba.

Co mówią badania?

W badaniu przeprowadzonym na dziesięciu zdrowych osobach oceniano wpływ zamrożenia białego chleba, a następnie opiekania go. Porównywali bochenki kupne w sklepie z chlebem domowej roboty.

W przypadku próbek domowego chleba zamrażanie i rozmrażanie chleba zmniejszyło wzrost poziomu cukru we krwi o 31 procent w ciągu dwóch godzin. Co ciekawe, opiekanie świeżego chleba również obniżyło wzrost poziomu glukozy o 25%.

Efekt ten był jeszcze większy, gdy domowy chleb został zamrożony, rozmrożony, a następnie opiekany – zmniejszając reakcję poziomu cukru we krwi o 39%. Efekt ten może potencjalnie pomóc w walce z głodem, ponieważ poziom glukozy i insuliny nie wzrośnie tak wysoko po zjedzeniu mrożonego chleba.

Jednak w przypadku używania dostępnego w sklepie białego chleba, zamrożenie przed opiekaniem nie poprawiło reakcji organizmu na poziom cukru we krwi. Może to odzwierciedlać różne sposoby wytwarzania chleba komercyjnego w porównaniu z chlebem domowym. Użyte składniki lub sposób ugotowania, a następnie schładzania bochenka mogą zmniejszyć wpływ zamarzania na powstawanie odpornej skrobi. Dowody nie są całkowicie jasne.

Inne, nowsze badania również wykazały podobne wyniki. Tak więc, chociaż niektóre badania są niewielkie, wpływ zamrożenia chleba wydaje się spójny i dokładnie zbadany w laboratorium.

Czy istnieją korzyści zdrowotne?

Warto jednak zauważyć, że efekty te utrzymują się tylko przez kilka godzin po zjedzeniu chleba. Zatem zamrożenie chleba przed jedzeniem może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi podczas jednego posiłku (i mieć niewielki wpływ również na następny posiłek), co może mieć długoterminowy wpływ na apetyt, przyrost masy ciała lub ryzyko niektórych chorób (takich jak typ 2 cukrzyca) nie jest znana – i prawdopodobnie będzie bardzo mała.

Skrobię odporną można znaleźć w wielu innych gotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki, makarony i niektóre (ale nie wszystkie) rodzaje ryżu. Wydaje się, że szczególnie ryż basmati tworzy bardziej odporną skrobię niż bardziej puszyste rodzaje ryżu (takie jak ryż arborio).

Oprócz tego, że jest trudniejsza do rozkładu niż świeżo ugotowana skrobia, skrobia oporna dostarcza składników odżywczych drobnoustrojom żyjącym w naszej okrężnicy. Pomaga to utrzymać zdrową równowagę bakterii w naszych jelitach. Bakterie te następnie uwalniają substancje chemiczne do komórek wyściełających okrężnicę, co pomaga nam w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

Wykazano również, że skrobia oporna pomaga insulinie lepiej działać, zwiększając nieco wrażliwość na nią. Może to pomóc naszemu organizmowi efektywniej wykorzystywać poziom cukru we krwi, co wiąże się z lepszym zdrowiem, ponieważ może on być skuteczniej wykorzystywany jako paliwo przez nasze mięśnie.

Korzyści ze skrobi opornej mogą nawet rozciągać się na inne aspekty naszego metabolizmu, ponieważ może ona również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Uważa się, że efekt ten jest spowodowany krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi wytwarzanymi przez bakterie jelitowe podczas fermentacji skrobi opornej. Niższy poziom cholesterolu może oznaczać mniejsze ryzyko chorób serca.

Chociaż zmiany te mogą wydawać się dość dramatyczne, są krótkotrwałe, więc ich wpływ na nasze długoterminowe zdrowie jest skromniejszy. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś nadal zamrażać chleba. Włożenie bochenka chleba do zamrażarki może zmniejszyć marnowanie żywności, a dodatkowo zapewnia pewne korzyści zdrowotne – nawet jeśli są one niewielkie.

Ten artykuł został ponownie opublikowany w The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.

Znajdź nas na YouTube

Subskrybuj