Nie jest tajemnicą, że Brytyjczycy uwielbiają awokado. Te owoce w kształcie gruszki – które wiele osób może pomylić z warzywami! – są pełne pysznego, kremowego miąższu, który niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych.

Według danych Światowej Organizacji Awokado Wielka Brytania dołącza do Niemiec jako kraje europejskie, które spożywają drugą co do wielkości liczbę awokado w sezonie 2022/23, po zjedzeniu około 110 000 ton.

Badanie pokazuje również, że głównymi konsumentami awokado są milenialsi i pokolenie Z. Ponieważ te kohorty są coraz bardziej świadome swojego zdrowia i diety, sugeruje to, że jednym z powodów, dla których awokado jest wśród nich tak popularne, jest to, że jest zdrową żywnością. .

Badania wykazały, że wszechstronne awokado, które jest pełne tłuszczów nienasyconych, ale nie zawiera cholesterolu, jest dobre dla zdrowia serca. Badania opublikowane w 2022 roku w Journal of the American Heart Association wykazały, że spożywanie dwóch porcji awokado tygodniowo (jednego awokado) może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca o 21%.

Awokado jest bogate w składniki odżywcze i bogate w witaminy z grupy B, witaminy C, E i K, kwas foliowy, potas, magnez i karotenoidy.

Ale to nie wszystko. Te zielone perełki są również ważnym źródłem błonnika. Średniej wielkości awokado zawiera około 12 gramów błonnika.

Cały ten błonnik sprzyja rozwojowi dobrych bakterii jelitowych, jak sugeruje badanie przeprowadzone w 2020 roku dotyczące wpływu spożycia awokado na zdrowie jelit.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Illinois i opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że codzienne jedzenie awokado polepsza florę bakteryjną jelit, co sprzyja zdrowiu jelit.

Wśród uczestników badania ci, którzy codziennie jedli awokado jako część posiłku, mieli większą liczebność drobnoustrojów jelitowych, które rozkładają błonnik i wytwarzają metabolity wspierające zdrowie jelit.

Stwierdzono również, że w tej grupie różnorodność mikrobiologiczna była większa w porównaniu z osobami, które w ramach badania nie otrzymywały awokado do posiłków.

Historia trwa

Sharon Thompson, główna autorka artykułu, powiedziała: „Metabolity drobnoustrojów to związki wytwarzane przez drobnoustroje, które wpływają na zdrowie.

„Spożycie awokado zmniejszyło kwasy żółciowe i zwiększyło ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zmiany te korelują z korzystnymi skutkami zdrowotnymi”.

Hannah Holscher, adiunkt żywienia na Wydziale Nauk o Żywności i Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Illinois oraz główna autorka badania, wyjaśniła, że ​​badaczom zależało na zbadaniu, w jaki sposób tłuszcze i błonnik zawarte w awokado pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy.

Dodała, że ​​włączenie awokado do naszej diety może pomóc nam spełnić codzienne zalecenia dotyczące błonnika. Wytyczne NHS stanowią, że ludzie powinni spożywać 30 g błonnika dziennie, ale większość dorosłych spożywa średnio tylko około 20 g dziennie.

„Nie możemy rozkładać błonnika pokarmowego, ale niektóre drobnoustroje jelitowe tak” – powiedział Holscher. „Kiedy spożywamy błonnik pokarmowy, jest to korzystne zarówno dla drobnoustrojów jelitowych, jak i dla nas”.

Chociaż codzienne jedzenie awokado może być trudne, dobrym pomysłem jest włączenie go do regularnej części diety. Jeśli w ten sposób zwiększysz różnorodność roślin, które zjadasz co tydzień, będzie to jeszcze lepsze, ponieważ eksperci podkreślają znaczenie spożywania szerokiej gamy owoców i warzyw dla korzyści dla naszego mikrobiomu jelitowego.

Uważa się, że zdrowy mikrobiom jelitowy wspiera inne aspekty naszego dobrego samopoczucia, od wspomagania układu trawiennego, wzmacniania odporności i poprawy zdrowia skóry, a nawet zdrowia psychicznego.

Przepisy na awokado do wypróbowania w domu

Łosoś Tamari z chrupiącym smażonym ryżem, awokado i majonezem Sriracha by Gousto

Służy: Dwa

Składniki:

Metoda:

1. Rozgrzej piekarnik do 220C/200C (wentylator)/gaz 7. W trakcie nagrzewania przepłucz ryż sushi na sicie pod zimną bieżącą wodą przez 30 sekund i odstaw do całkowitego ostygnięcia. Do garnka z pokrywką wsypujemy odcedzony ryż do 200 ml zimnej wody i doprowadzamy do wrzenia. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień do małego i gotuj pod przykryciem przez 15 minut.

2. Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne pięć minut. Po pięciu minutach wymieszaj mirin i przenieś ryż na płasko, aby ostygł.

3. Pokrój ogórek drobno. Awokado przekrój wzdłuż na pół i usuń kamień. Następnie wydrąż miąższ i drobno pokrój.

4. Na talerz wyłożyć filety z łososia, zalać sosem sojowym tamari i marynatą. Odłożyć na bok.

5. Połącz srirachę z majonezem i odrobiną limonki.

6. Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą i na dużym ogniu dodaj odrobinę oleju roślinnego. Dodaj łososia marynowanego tamari skórą do dołu i smaż przez trzy do czterech minut, aż skóra będzie chrupiąca. Przełóż na blachę do pieczenia skórą do góry i włóż blachę do piekarnika na sześć do siedmiu minut. Po ugotowaniu ryba powinna być nieprzezroczysta i łatwo się łuszczyć.

7. Czekając, aż łosoś się ugotuje, uformuj z ostudzonego kleistego ryżu dwa kotleciki. Rozgrzej olej na patelni na dużym ogniu, a gdy będzie już gorący, dodaj placki ryżowe i smaż przez dwie do trzech minut z każdej strony lub do momentu, aż będą złociste i chrupiące.

8. Ułóż chrupiące placki ryżowe z pokrojonym ogórkiem, plasterkami awokado i łososiem tamari. Udekoruj kawałkiem limonki, czarnym sezamem i skrop majonezem sriracha.

Krakersy z kimchi i awokado od Eaten Alive

Służy: Jeden

Składniki:

• Kimchi

• Awokado, pokrojone

• Krakersy do wyboru

Metoda:

Po prostu ułóż kimchi i pokrojone awokado na krakersie i ciesz się smakiem! Chłodne i bogate awokado idealnie komponuje się z ostrą, słoną przyprawą kimchi.

Tost z awokado, jajkiem w koszulce i solą chilli Maldon Salt

Służy: Dwa

Składniki:

• 2 kromki chleba na zakwasie, tostowe

• 1 dojrzałe awokado

• 1 cytryna

• 2 duże jajka

• Szczypta soli morskiej Maldon Chilli

• Pęknięty czarny pieprz

• Garść świeżej kolendry

• Pół świeżej czerwonej papryczki chili, drobno pokrojonej

Metoda:

1. Postaw garnek z wodą na kuchence i doprowadź do wrzenia. Czekając, aż woda się zagotuje, przekrój awokado na pół, z każdej połówki obierz skórkę i usuń kamień. Połóż przeciętą stronę każdej połówki awokado na desce do krojenia i pokrój w cienkie plasterki. Delikatnie dociśnij, aby rozłożyć plasterki i wyciśnij trochę soku z cytryny, aby zapobiec brązowieniu. Unieś każdy wachlarz awokado płaską częścią noża na kawałek tostu.

2. Zmniejsz ogień na wodzie, tak aby ledwo się gotowała. Wbij każde jajko do małego kokilka, następnie użyj drewnianej łyżki i zakręć wrzącą wodą, tworząc delikatny wir. Szybko wrzuć jajko z kokilka na środek wiru i gotuj przez dwie minuty, aż białko się zetnie, ale żółtko będzie nadal płynne.

3. Ugotowane jajko wyjmij z wody łyżką cedzakową i odciśnij nadmiar wody ręcznikiem kuchennym. Połóż każde jajko na grzance z awokado.

4. Udekoruj każdy tost odrobiną soli morskiej Maldon Chilli, mielonym czarnym pieprzem, plasterkami świeżego chilli i kolendrą.

Przeczytaj więcej na temat zdrowia jelit: