Słusznie mówi się, że „jesteśmy tym, co jemy”. Jedzenie, które spożywamy na co dzień zapewnia odżywianie pozwalające zaspokoić podstawowe potrzeby naszego ciała i umysłu. Jednak dla optymalnego funkcjonowania ważne jest zaspokojenie specjalnych potrzeb, które różnią się w zależności od osoby. Konsultantka ds. żywienia Rupali Datta mówi: „Ta teoria jest prawdziwa, szczególnie w przypadku kobiet. Od dzieciństwa, przez okres dojrzewania, macierzyństwo i menopauzę, ciało kobiety podlega ciągłym zmianom. Aby temu sprostać, równie ważna jest modyfikacja wymagań żywieniowych”. Kierując się tymi poglądami, Indyjska Rada ds. Badań Medycznych (ICMR) opracowała niedawno przykładowy przewodnik dietetyczny dla kobiet dotyczący ich ogólnego odżywiania. Wskazówki te stanowią część niedawno opublikowanych przez ICMR „Wytycznych żywieniowych dla Hindusów na rok 2024”. Przeprowadzimy Cię przez to.

Przeczytaj także: Najważniejsze wytyczne żywieniowe ICMR organizacji medycznej na rok 2024: powiązanie głównych chorób w Indiach z niezdrową dietą

Czym jest zbilansowana dieta? Dlaczego potrzebujesz zbilansowanej diety?

Zbilansowaną dietę definiuje się jako dietę, która jest zdrowa i odpowiednia pod względem odżywczym. Dostarcza różnorodnych mikro i makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Raport ICMR stwierdza, że ​​te składniki odżywcze należy wybierać rozsądnie spośród szerokiej gamy składników żywności. „Różnorodność zdrowej żywności jest kluczem do osiągnięcia odpowiednich wartości odżywczych” – czytamy.

Przeczytaj także: Niskokaloryczna dieta odchudzająca ma różne skutki u mężczyzn i kobiet; Mówi Studium

Dlaczego kobiety wymagają prawidłowego odżywiania i zbilansowanej diety?

Jak już wspomniano, ciało kobiety przez całe życie ulega różnym zmianom, dlatego ważne jest zrozumienie potrzeb na każdym etapie i odpowiednie ich zaspokajanie. Na przykład kobieta zawsze potrzebuje mniej kalorii niż mężczyzna w tym samym wieku, wzroście i aktywności fizycznej. Według ekspertów dzieje się tak, ponieważ ciało kobiety ma wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z mężczyzną, który ma większą masę mięśniową. Dlatego też zawsze zauważysz, że podstawowa przemiana materii (BMR) u kobiet jest niższa niż u mężczyzn, co dodatkowo definiuje potrzebę stosowania zbilansowanej diety.

_{Źródło zdjęcia: Freepik}

Przykładowy przewodnik dietetyczny ICMR dla kobiet:

Najwyższy organ medyczny Indii przygotował wzór zaleceń żywieniowych dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia i zapewniających odpowiednią aktywność fizyczną. Sugerowany tutaj posiłek dostarcza łącznie 1660 kcal dziennie, jednak zapotrzebowanie może się różnić w zależności od osoby, w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej.

Przeczytaj także: Jakie korzyści może przynieść picie herbaty bez mleka, według czołowej organizacji medycznej ICMR

Posiłek 1. Na śniadanie (w godzinach 8-10):

ICMR sugeruje spożywanie posiłku składającego się z namoczonych i gotowanych pełnych ziaren, gotowanej czarnej lub czerwonej fasoli, lobiya (czarnooki groszek), ciecierzycy, zielonych warzyw liściastych i orzechów. Ten kompletny posiłek zapewnia poranna porcję 470 kcal.

• Namoczone/gotowane pełne ziarna – 60g
• Gotowana fasola czerwona/czarna, lobiya (groch czarnooki)/ciecierzyca – 30g
• Warzywa zielone liściaste – 100g
• Orzechy – 20g

Posiłek 2. Na lunch (między 13:00 a 14:00):

Po południu możesz sięgnąć po produkty pełnoziarniste, warzywa gotowane z orzechami/olejami z nasion, dall, mięso, twaróg i na koniec owoce. ICMR podaje, że posiłek ten dostarcza 750 kcal dziennie.

• Zboża (najlepiej pełnoziarniste) – 80g
• Impulsy/mięso – 20g
• Warzywa – 150g
• Warzywa liściaste – 50g
• Olej z orzechów/nasion – 10-15 g (do gotowania)
• Twaróg/paneer – 150ml
• Owoce – 50g (koniec posiłku)

Posiłek 3. Wieczorne przekąski (około 17:00):

Zawsze możesz wypić szklankę mleka, aby dostarczyć organizmowi zastrzyk energii. 50 ml mleka dostarcza w organizmie kobiety 35 kcal – czytamy w raporcie ICMR.

Posiłek 4. Na obiad (w godzinach 19:00-20:00):

Z raportu wynika, że ​​podobnie jak lunch, kolacja może również składać się z płatków śniadaniowych, dalu, warzyw gotowanych na oleju z orzechów/nasion, twarogu i owoców, co dostarcza łącznie 415 kcal dziennie.

• Zboża – 60g
• Impulsy – 15g
• Warzywa – 50g
• Olej – 5g
• Twaróg – 100 ml
• Owoce – 50g (koniec posiłku)

Oprócz tego wytyczne ICMR podkreślają potrzebę dobrego snu, aktywności fizycznej oraz ograniczenia spożycia soli, cukru, oleju rafinowanego, napojów gazowanych i kofeiny w celu poprawy stanu zdrowia.

Jedz zdrowo i bądź fit!