Miesiąc świadomości stresu obchodzony jest co roku w kwietniu, a jego celem jest zwiększenie świadomości na temat negatywnego wpływu stresu na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przyczyny i konsekwencje stresu są różne u poszczególnych osób, ale konieczne jest podjęcie kroków w celu opanowania poziomu stresu poprzez zdrowe mechanizmy radzenia sobie i działania redukujące stres, takie jak ćwiczenia, medytacja i samoopieka.

Jedną z takich praktyk, która jest często pomijana, jest oddychanie. Zakorzeniona w wielowiekowej tradycji od pokoleń, praca z oddechem zyskała na znaczeniu jako metoda terapeutyczna ze względu na jej udokumentowany pozytywny wpływ na zdrowie. „Oddychanie pudełkowe, zwane także oddychaniem kwadratowym, to metoda wykorzystywana do celowego, powolnego wdechu i wydechu. Oddychanie pudełkowe, oferujące uporządkowane podejście do celowych wdechów i wydechów, okazuje się skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem. Wśród różnych technik głębokiego oddychania , oddychanie pudełkowe wyróżnia się skutecznością w wywoływaniu relaksacji” – wyjaśnia dr John Muchahary, konsultant-pulmonolog w Manipal Hospitals na Goa.

Co to jest oddychanie pudełkowe?
Powszechnie uznawane za swoją rolę w łagodzeniu stresu, oddychanie pudełkowe służy jako cenne narzędzie w praktykach zarządzania stresem, które można zastosować przed, w trakcie lub po napiętych sytuacjach. „Technika ta składa się z czterech prostych etapów, a jej nazwa ma na celu poprowadzić osobę do wyobrażenia sobie symetrycznego pudełka podczas wykonywania ćwiczenia. Postępując zgodnie z prostym czteroetapowym procesem, osoby mogą zaangażować się w oddychanie skrzynkowe, aby złagodzić napięcie i odwrócić uwagę od lęku- wywołujących scenariusze, zapewniają zdrowy sen, ograniczają hiperwentylację, przywracają koncentrację w gorączkowych dniach, zmniejszają panikę i niepokój, obniżają ciśnienie krwi i regulują wentylację” – mówi Muchahary.

Przeczytaj także: Śmierć z powodu ważnego uszkodzenia narządów: lekarze w Bombaju dzielą się wskazówkami, jak chronić się przed udarem cieplnym latem

Krok 1
Wdychaj przez nos przez 4 sekundy. Ten początkowy wdech wyznacza rytm ćwiczenia oddechowego, umożliwiając wciąganie powolnego, miarowego oddechu.
Krok 2
Po zakończeniu wdechu wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Ta krótka przerwa pozwala na zatrzymanie wdychanego powietrza w płucach, promując wchłanianie tlenu i aktywując reakcję relaksacyjną.
Krok 3
Wydychaj powoli i równomiernie przez 4 sekundy. Wypuść powietrze przez usta lub nos, koncentrując się na kontrolowanym wydychaniu powietrza. Faza ta ułatwia wydalanie dwutlenku węgla z organizmu, sprzyjając relaksowi.
Krok 4
Po ukończeniu jednego cyklu powtórz sekwencję, zaczynając od kroku pierwszego. Staraj się powtórzyć całą sekwencję wdechu, wstrzymywania oddechu, wydechu i kolejnego okresu wstrzymywania oddechu w sumie trzy do czterech razy.
Powtarzać
Wykonując te kroki i powtarzając sekwencję, możesz zaangażować się w oddychanie pudełkowe, aby promować relaksację, redukować stres i przywracać poczucie spokoju i skupienia.

Należy pamiętać, że długość kroków można dostosować do indywidualnych potrzeb (np. dwie sekundy zamiast czterech sekund na każdy krok).

Jak działa oddychanie pudełkowe?
„Zamierzone tempo powolnego oddychania umożliwia gromadzenie się CO2 w krwiobiegu, wzmacniając w ten sposób reakcję hamującą układ sercowo-naczyniowy nerwu błędnego i powodując aktywację układu przywspółczulnego podczas wydechu. Dzięki temu mechanizmowi technika ta skutecznie zmniejsza poziom stresu i poprawia nastroju, pośrednio zapewniając ulgę w stanach takich jak uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zespół paniki, zespół stresu pourazowego (PTSD) i depresja. Ponadto optymalizacja funkcji krążeniowo-oddechowej okazuje się kluczowa dla zwiększenia pojemności płuc i wentylacji płuc, przy jednoczesnym wzmacnianiu dróg oddechowych. łagodząc w ten sposób zmęczenie oddechowe. Ponadto niektórzy badacze postulują, że relaksacja wywołana tą praktyką pomaga w radzeniu sobie z objawami związanymi z uwagą u dzieci, u których zdiagnozowano zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD)” – wyjaśnia Muchahary.

Przeczytaj także: Dlaczego współczynnik dzietności w Indiach spada

Dla kogo jest to korzystne?
Ponieważ metoda ta poprawia zarówno wydajność, jak i koncentrację, służąc jako silny środek łagodzący stres, jej korzyści rozciągają się na różne osoby, szczególnie te zmagające się ze specyficznymi chorobami układu oddechowego, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) oraz osoby palące Muchahary.

„Osoby cierpiące na takie schorzenia, jak zespół hiperwentylacji i POChP, mogą odnieść korzyść z oddychania pudełkowego, jako sposobu na kontrolowanie wzorców oddychania i łagodzenie objawów. Ustrukturyzowany charakter oddychania pudełkowego może pomóc w regulacji wentylacji i poprawie funkcji oddechowych u tych pacjentów” – uważa Muchahary.
Dodaje dalej: „Technika ta ma zdolność regulowania i uspokajania autonomicznego układu nerwowego (ANS), a następnie obniżania ciśnienia krwi i wywoływania natychmiastowego uczucia spokoju. Dodatkowo odgrywa rolę w stabilizowaniu temperatury ciała, co dodatkowo przyczynia się do jego ogólnego działanie uspokajające.”

Główne zalety oddychania pudełkowego

Poniżej Muchahary wymienia siedem zalet oddychania pudełkowego:

Pomaga radzić sobie z napięciem
Oddychanie pudełkowe polega na powolnych, głębokich oddechach, które mogą pomóc zrelaksować ciało i złagodzić napięcie. Koncentrując się na kontrolowanym oddychaniu, można doświadczyć zmniejszenia stresu fizycznego i psychicznego.

Liczenie podczas oddychania pudełkowego pomaga odwrócić uwagę od scenariusza wywołującego panikę
Liczenie oddechów podczas oddychania pudełkowego służy jako technika odwracania uwagi. Przekierowuje uwagę z dala od sytuacji wywołujących niepokój i skupia się na rytmicznym wzorcu oddychania, co może pomóc jednostce odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i emocjami.

Zapewnia zdrowy sen
Oddychanie pudełkowe może promować relaks i spokój, ułatwiając zasypianie. Stosując tę ​​technikę oddychania przed snem, ludzie mogą odczuć poprawę jakości i czasu snu.

Pomaga zmniejszyć hiperwentylację, nakazując płucom rytmiczne oddychanie
Hiperwentylacja lub nadmierne oddychanie może prowadzić do różnych objawów, takich jak zawroty głowy, duszność i uczucie mrowienia. Oddychanie pudełkowe zachęca do powolnego i kontrolowanego oddychania, co może pomóc w normalizacji wzorców oddychania i zmniejszyć prawdopodobieństwo hiperwentylacji.

Pomaga ponownie skoncentrować się w gorączkowym lub stresującym dniu
W chwilach stresu lub zajęć poświęcenie chwili na ćwiczenie oddychania pudełkowego może zapewnić krótką chwilę wytchnienia. Pozwala wyrwać się z chaosu i odzyskać poczucie spokoju i skupienia.

Przeczytaj także: Przewodnik po nawigowaniu w relacjach społecznych dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową

Zmniejsza panikę i niepokój
Oddychanie pudełkowe jest często stosowane jako technika relaksacyjna w celu złagodzenia objawów paniki i niepokoju. Jego rytmiczny i kontrolowany charakter może aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, prowadząc do zmniejszenia uczucia paniki i niepokoju.

Obniża ciśnienie krwi
Wykazano, że techniki głębokiego oddychania, w tym oddychanie pudełkowe, mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Promując relaksację i redukując stres, oddychanie pudełkowe może z czasem pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.

„Dzięki uproszczonemu, czteroetapowemu procesowi oddychanie skrzynkowe pozostaje łatwo dostępne dla osób ze wszystkich środowisk. Spośród szeregu dostępnych metod oddychania, oddychanie skrzynkowe wyróżnia się jako cenne narzędzie łagodzenia codziennego stresu. Chociaż dalsze badania są uzasadnione, istniejące badania pokazują, że przekonujące dowody potwierdzające skuteczność oddychania pudełkowego w radzeniu sobie ze stresem, ponownym ukierunkowaniu wysiłków oraz wspieraniu pozytywnego nastawienia emocjonalnego i stanu psychicznego” – podsumowuje Muchahary.