Próbujesz przejść 10 000 kroków dziennie? Te trzy najważniejsze wskazówki od eksperta od chodzenia pomogą Ci przekroczyć linię mety
Chodzenie to jeden z najbardziej dostępnych sposobów włączenia ćwiczeń do cotygodniowej rutyny. Ale niezależnie od tego, czy Twoim celem jest osiągnięcie dziennego celu kroków w jednym z… najlepsze monitory kondycji lub po prostu próbujesz zwiększyć swój poziom aktywności, nadal może być trudno to dopasować.
Aby pomóc Ci ominąć ten problem, ekspert od chodzenia i WalkAktywny założycielka Joanna Hall podzieliła się trzema najważniejszymi wskazówkami, jak więcej chodzić i wciskać w swój dzień dodatkowy ruch poprawiający nastrój.
Najlepsze wskazówki ekspertki od chodzenia, Joanny Hall, jak zwiększyć poziom aktywności
1. Podnieś istniejący nawyk
Każdy ma swoje nawyki, niezależnie od tego, czy sprawdza telefon z samego rana, czy pije kawę w drodze do pracy. Cokolwiek to jest, jest to coś stałego w Twoim życiu, a Hall twierdzi, że możesz wykorzystać te codzienne zachowania do zwiększenia poziomu swojej aktywności.
Sugeruje „noszenie na barana” określonej liczby kroków lub minut chodzenia w oparciu o określony nawyk. Na przykład, jeśli zawsze z samego rana pijesz kawę, rozważ nalanie kawy do kubka podróżnego i zabranie jej na spacer po parku.
„Może to być zwyczajowa poranna filiżanka kawy, wypuszczenie psa w porze lunchu lub wstanie od biurka i zaparzenie herbaty o poranku” – mówi Hall.
„Już wykonujesz tę czynność codziennie, więc masz już ten wzorzec i nawyk utrwalony w swoim ciele”.
2. Planuj trasy z miejsc, w których często spędzasz czas
Od czasu rozmowy z Hallem kilka razy próbowałem skorzystać z tej wskazówki i jest to moja ulubiona z całej grupy.
„Z miejsca, w którym spędzasz dużo czasu, wypracuj pięciominutową, 10-minutową i 15-minutową trasę pieszą, którą możesz pokonać” – radzi.
Może to być Twój dom, miejsce pracy lub dom znajomego, którego często odwiedzasz. Możesz nawet dotrzeć do bram szkoły Twojego dziecka lub na parking supermarketu – najlepiej sprawdzą się miejsca, w których często znajdujesz się w trudnej sytuacji.
Następnie, gdy następnym razem będziesz czekać w tym miejscu lub będziesz 10 minut wcześniej na spotkanie, możesz zamienić zwykłe, niekończące się przewijanie w telefonie na szybki spacer, nie martwiąc się o planowanie trasy, zgubienie się lub zajmie to zbyt dużo czasu .
3. Podziel swój dzień na mniejsze „strefy”
Robienie 10 000 kroków dziennie to wspólny cel, ale ta pięciocyfrowa suma może na początku wydawać się onieśmielająca.
Aby temu przeciwdziałać, Hall zaleca podzielenie dnia na serię trzy- lub czterogodzinnych stref, a następnie wykonanie w każdej z nich większej liczby kroków.
Podnosi to poziom Twojej aktywności, a także może pomóc Twojemu umysłowi i ciału poczuć się świeżo, poprzez regularne wstawanie z siedzenia w ciągu dnia pracy.
Jeśli jednak warunki pracy i inne zobowiązania na to nie pozwalają, Hall sugeruje myślenie o aktywności jako o sposobie „zarezerwowania dnia” i dodaniu jakiejś formy ruchu do swoich planów przed i po pracy.
Czy musisz chodzić 10 000 kroków dziennie?
Prosta odpowiedź? Nie. Cel 10 000 kroków dziennie został spopularyzowany na całym świecie jako święty Graal zdrowia, ale rzeczywistość jest taka, że to tylko liczba.
Podobno zaczęło się to w latach 60. XX wieku, kiedy w Japonii wypuszczono krokomierz zwany manpo-kei (lub „miernikiem 10 000 kroków”). Kiedy Fitbit i inne trackery fitness trafiły do głównego nurtu, wiele osób podjęło tę decyzję, ustawiając domyślny cel 10 000 kroków.
Jednak artykuł z 2023 r. autorstwa Uniwersytet w Granadzie twierdzi, że liczba ta „nie miała podstaw naukowych”. Uniwersytet przeprowadził także badanie, które miało „dostarczyć pierwszy naukowy dowód na to, ile kroków należy wykonywać dziennie, aby znacznie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci: 8 000”.
Oblicza się, że cel ten odpowiada chodzeniu około 6,4 km dziennie. W artykule napisano także, że „naukowcy wykazali, że tempo, w jakim chodzimy, ma dodatkowe zalety i że lepiej jest chodzić szybko niż wolno”.
To dobra informacja, jeśli chcesz wyznaczyć sobie dzienny cel kroków, ale ważne jest również, aby wziąć pod uwagę swój aktualny poziom aktywności, zanim wybierzesz liczbę, którą chcesz osiągnąć. Aby zwiększyć szansę na sukces, warto wyznaczyć cel, który będzie o krok wyższy od dotychczasowej dziennej liczby kroków, ale nadal będzie trwały i możliwy do osiągnięcia.
Może ci się spodobać również…
