Stały, spokojny sen jest głównym kamieniem węgielnym naszego ogólnego stanu zdrowia, pomagając organizmowi w regeneracji. Jednak przy coraz bardziej napiętych harmonogramach, podwyższonym poziomie stresu i nadmiernym użyciu ekranu ten ideał staje się coraz trudniejszy do osiągnięcia. I chociaż proste triki, takie jak używanie niebieskich blokerów wieczorem i regularne kładzenie się spać, są z pewnością pomocne, wybory żywieniowe mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie snu.

W rzeczywistości badania oparte na dowodach powiązały garść witamin z poprawą snu. I chociaż istnieje wiele innych składników odżywczych (takich jak minerały i aminokwasy), które również wywołują ten efekt, tutaj skupimy się wyłącznie na witaminach wspomagających sen. Zatem czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym są te witaminy (i czym są pyszne potrawy, które je dostarczają), aby jak najszybciej zacząć poprawiać swój sen!

9 witamin wspierających zdrowie snu

Oto dziewięć witamin, które mają udowodniony naukowo wpływ na lepszy sen.

Witamina A

Chociaż witamina A jest często powiązana z optymalnym zdrowiem oczu i funkcjonowaniem układu odpornościowego, dowody wskazują, że może ona również mieć wpływ na poprawę snu. Artykuł z 2022 roku opublikowany w Granice w żywieniu odkryli, że kwas retinowy (aktywna forma witaminy A w organizmie) może wpływać na rytmy dobowe poprzez wiązanie się z receptorami kwasu retinowego w okołodobowej pętli sprzężenia zwrotnego. Oznacza to, że witamina A może pozytywnie wpływać na zdrowy sen. Pokarmy bogate w witaminę A obejmują jajka, ciemnolistne warzywa, takie jak szpinak i boćwina, oraz produkty w kolorze pomarańczowym, takie jak marchew, dynia piżmowa, mango i papaja.

Tiamina

Stwierdzono również, że witamina B1, znana również jako tiamina, poprawia jakość snu, biorąc pod uwagę, że jednym z głównych objawów niedoboru tiaminy są zaburzenia snu. Co jednak ciekawe, zarówno badanie z 2024 r., jak i badanie z 2022 r. wykazały, że niski poziom tiaminy w rzeczywistości jest powiązany z: nadspanie. Chociaż niektórzy ludzie mogą tylko marzyć o tym problemie, nadmierne zasypianie jest prawie tak samo niewygodne i nie sprzyja produktywnemu dniu, jak niedostateczna ilość snu. Aby pomóc Ci w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tej witaminy, sięgnij po chude mięso, owoce morza, rośliny strączkowe i wzbogacone produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i chleb pełnoziarnisty.

Witamina B6

Witamina B6 ułatwia spokojniejszy sen w nocy, pomagając uporać się z dodatkowymi problemami, które wpływają na naszą zdolność do łapania niektórych Z. „Witamina B6 wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego, co skutkuje lepszym ogólnym snem” – mówi Amy Davis, RDN. B6 działa również na objawy irytującego zespołu niespokojnych nóg (RLS), które nie pozwalają wielu Amerykanom zasnąć w nocy. W tym randomizowanym badaniu kontrolnym przeprowadzonym w 2022 r. stwierdzono, że suplementacja witaminą B6 pomaga złagodzić objawy RLS w nocy, poprawiając jakość snu. Do produktów bogatych w witaminę B6 zalicza się ciecierzycę, chude mięso, owoce morza, banany, ziemniaki i produkty pełnoziarniste.

Witamina B9

Witamina B9, powszechnie znana jako kwas foliowy, może również pomóc w uzyskaniu tak potrzebnego przymknięcia oka. Wynika to przede wszystkim z roli tej witaminy z grupy B w syntezie neuroprzekaźników, w tym serotoniny i melatoniny – które są kluczowymi regulatorami cyklu snu i czuwania. Oznacza to, że niski poziom kwasu foliowego może narazić nas na problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Niektóre pyszne opcje zwiększenia spożycia kwasu foliowego obejmują szpinak, fasolę, groszek, produkty pełnoziarniste, szparagi, brukselkę, sałatę, awokado, brokuły, owoce morza i jajka.

Witamina b12

„Witamina B12 bierze udział w produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen” – mówi Davis. Jednak badania nad tą witaminą są nieco rozproszone. Niektóre badania, takie jak to badanie przeprowadzone w 2023 r. w Grecji, wykazały, że niski poziom witaminy B12 jest powiązany z bezsennością i ogólną sennością w ciągu dnia. Jednak inne badania, takie jak to z 2022 r., wykazały, że wysoki poziom witaminy B12 faktycznie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem bezsenności u pacjentów z cukrzycą typu 2. Podczas gdy randomizowane badanie kontrolne przeprowadzone w 2023 r. wykazało, że suplementacja witaminą B12 nie ma wpływu na jakość snu u zdrowych dorosłych. Biorąc pod uwagę te informacje, dążenie do zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy B12 (a nie więcej!) dla danej grupy demograficznej może w najlepszym przypadku pomóc Ci lepiej spać, a w najgorszym – korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Owoce morza, chude mięso, odżywcze drożdże, nabiał i jaja są doskonałymi źródłami witaminy B12.

Witamina C

Chociaż witamina C od dawna jest kojarzona ze wzmacnianiem układu odpornościowego, może również poprawić higienę snu. „Badania obserwacyjne sugerują, że wyższy poziom witaminy C wiąże się z dłuższym i spokojniejszym snem” – wyjaśnia Davis. Ilustruje to artykuł z 2024 r. opublikowany w: Raporty naukowei niniejszy przegląd z 2020 r. Doskonałymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, jagody, papryka, kiwi, brokuły, pomidory, kalafior, jarmuż, ziemniaki i melon.

Witamina D

Niedobór witaminy D jest powszechny na półkuli północnej i może stanowić kluczowy element układanki, jeśli chodzi o powszechne problemy ze snem. „Niski poziom witaminy D jest powiązany z różnymi zaburzeniami snu” – mówi Davis. „Badania sugerują, że suplementacja witaminą D może skrócić czas zasypiania, poprawić jakość snu i pomóc w dłuższym zasypianiu ze względu na rolę, jaką witamina odgrywa w cyklu snu i czuwania w organizmie” – dodaje. Podkreślono to w niniejszej analizie z 2019 r., badaniu z 2020 r. i przeglądzie z 2022 r. Ponadto niedobór witaminy D powiązano również z obturacyjnym bezdechem sennym, kolejną częstą przyczyną złej jakości snu. Wychodzenie na słońce przez pięć do 30 minut dziennie lub spożywanie owoców morza, wzbogaconego nabiału i oleju rybnego to świetne sposoby na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Witamina E

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która ma silne właściwości przeciwutleniające, ale może również pomóc zapewnić spokojny sen w nocy jako środek neuroprotekcyjny. Efekt ten stwierdzono w przeglądzie z 2015 r. i w randomizowanym badaniu kontrolnym z 2023 r., oba przeprowadzone na kobietach po menopauzie, choć wyniki te można w rozsądny sposób ekstrapolować na wszystkie osoby dorosłe. Witamina E występuje w szpinaku, awokado, orzechach, nasionach, kiełkach pszenicy, brokułach, papryce, jajach i szparagach.

Witamina K

I wreszcie badania wskazują, że witamina K może również poprawiać jakość snu. Dwa badania opisujące tę korzyść obejmują analizę z 2019 r. i badanie z 2023 r. Jednak potrzeba więcej dowodów na temat tej konkretnej witaminy. Niezależnie od tego, odpowiednie spożycie witaminy K sprzyja zdrowemu krzepnięciu krwi i tworzeniu kości, jako ważnego mikroelementu w zbilansowanej diecie. Pokarmy bogate w ten kluczowy składnik odżywczy to sałata, szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta włoska, jagody, jajka i szparagi.

W jaką ilość tych witamin należy dążyć?

Zatem, ile każdej z tych witamin wspomagających sen należy spożywać codziennie, aby czerpać korzyści przed snem? Chociaż dla każdej witaminy istnieją specyficzne zalecane dawki dzienne, zależne od wieku, płci i innych okoliczności łagodzących, najlepiej jest zachować prostotę, mając tak dużą liczbę witamin, które należy śledzić.

Najlepiej byłoby włączyć do swojej codziennej rutyny co najmniej jedno źródło pożywienia zawierające trzy do czterech z tych witamin (dodatkowe punkty, jeśli możesz uwzględnić ich więcej i zrobić to w porze kolacji). Na szczęście nie jest to zbyt duża poprawa, biorąc pod uwagę, że wiele produktów spożywczych jest bogatych w kilka z naszych wyróżnionych witamin.

Jeśli jednak przestrzegasz ograniczonej diety lub uważasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości owoców, warzyw lub innych pokarmów bogatych w witaminy nasenne, dobrym rozwiązaniem może być multiwitamina. Szukając multiwitaminy, szukaj marek zawierających nie więcej niż 100 procent RDI dla danej witaminy lub minerału, aby nie przesadzić z wartościami odżywczymi, które otrzymasz w ciągu dnia z innych produktów spożywczych. Weryfikacja przez stronę trzecią to kolejny doskonały sposób na wybór skutecznego suplementu. NSF i US Pharmacopeia (USP) to dwa renomowane zewnętrzne weryfikatory suplementów.

Pamiętaj jednak, aby porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu lub zmianami stylu życia sprzyjającymi zasypianiu.

Składniki odżywcze, których należy unikać dla lepszego snu

Z drugiej strony medalu istnieją również pewne składniki odżywcze, których powinniśmy unikać przed snem, aby zapewnić sobie jak najlepszy wypoczynek. Trzy z nich obejmują alkohol, kofeinę i dodatek cukru. Te składniki odżywcze to zazwyczaj substancje stymulujące mózg – co jest przeciwieństwem tego, co chcielibyśmy spożywać przed spokojnym snem.

„Aby zoptymalizować sen, unikaj kawy po południu. Wybieraj herbaty ziołowe zamiast herbat czarnych lub zielonych i unikaj czekolady, dodatku cukru i alkoholu przed snem” – mówi Davis.

Chociaż wczesnym popołudniem chcesz unikać silnych źródeł kofeiny, takich jak herbata i kawa zawierająca kofeinę, unikanie alkoholu i dodatku cukru na dwie do trzech godzin przed snem powinno mieć znaczący wpływ.

Konkluzja

Znalezienie rozwiązania problemów ze snem może być dla wielu z nas frustrującym wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele zmian w stylu życia, które możemy wprowadzić, aby poprawić jakość snu, a jedną z nich jest wybieranie pokarmów bogatych w witaminy, które wspomagają spokojny sen. Włączając więcej pokarmów bogatych w te witaminy i unikając pokarmów pobudzających przed snem, możemy przejść do bardziej optymalnego snu, odzyskując nowo zdobytą energię w ciągu dnia.