„Co jem przed i po treningu?” To pytanie, które Abhilash Fernandes, trener siłowy i kondycyjny oraz specjalista ds. treningu personalnego z siedzibą w Bengaluru, często zadaje swoim klientom. Pytanie to podkreśla fakt, że jedzenie i ćwiczenia idą ręka w rękę.

Nie ma jednak jednego rodzaju jedzenia ani przekąski, która może zmienić cię w Wonder Woman lub Thora po treningu. Ważne jest, jak mówi Fernandes, „dokładne wiedzieć, co jeść i kiedy”. Więc nawet jeśli jesteś gotowy do przysiadu, asany lub mordowania na ergometrze wioślarskim, oto kilka podstawowych zasad dietetycznych, które musisz znać.

Jeśli chodzi o spożycie białka, przyjętą formułą jest to, że przeciętnie osoba powinna jeść od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. „Na przykład, jeśli osoba waży 60 kg, powinna spożywać 60 x 1,2 = 72 gramy białka każdego dnia”, wyjaśnia Fernandes, dodając, że najlepiej jest zachować prosty plan posiłków. „Jedz proste węglowodany, takie jak banan, około 20 minut przed treningiem i maksymalnie 30 gramów białka w ciągu 20 minut po treningu, aby mięśnie mogły się odbudować”, mówi.

Zjedzenie owocu, takiego jak banan, 20 minut przed treningiem jest dobre, mówi Fernandes, ponieważ tyle czasu zajmuje wchłonięcie owocu do organizmu w postaci energii. A dodanie odrobiny białka do każdego posiłku, według Fernandesa, jest bezpieczniejszym rozwiązaniem w porównaniu z tłuszczem, ponieważ białko zużywa więcej energii, aby rozłożyć się na aminokwasy i stworzyć zdrowe mięśnie. Podczas gdy przepisuje tę ogólną formułę, Fernandes dodaje ostrzegawczą wiadomość: „Skonsultuj się ze swoim trenerem, aby omówić swoje cele, zanim zaczniesz stosować ten plan posiłków treningowych”.

Heena Trivedi, również dietetyczka kliniczna z Mumbaju, zaleca proste węglowodany przed treningiem, szczególnie jeśli trening obejmuje bieganie lub chodzenie. Zaleca spożywanie owoców w połączeniu z orzechami lub nasionami, takimi jak migdały. Według Trivedi, ta kombinacja „pomaga w wolniejszym uwalnianiu glukozy w organizmie, ponieważ proste węglowodany są łączone z pokarmami bogatymi w kwasy omega-3, białka i błonnik”. Zapewnia to organizmowi optymalną energię do treningu.

„Tost z mąki pełnoziarnistej z dowolnym masłem orzechowym, takim jak masło orzechowe lub masło migdałowe, to świetny wybór. Podobnie jak mała miska musli z odrobiną mleka” — mówi dietetyczka z Mumbaju Maithili Kelkar. Jeśli chcesz biegać na pusty żołądek rano, kolacja poprzedniego wieczoru powinna zawierać znaczną ilość złożonych węglowodanów, na przykład kilka pszennych roti lub małą miskę ryżu — dodaje. Jeśli chodzi o posiłki po treningu, Kelkar zaleca owsiankę z jogurtem lub gotowane jajko z pszennym roti.

Jeśli chodzi o trening siłowy, Kelkar sugeruje zjedzenie czegoś przed nim, ponieważ trening siłowy pochłania więcej energii. „Zaplanuj czas treningu z wyprzedzeniem, aby móc zaplanować posiłek przedtreningowy”. Jako posiłek przedtreningowy zaleca złożone węglowodany, takie jak gotowane na parze słodkie ziemniaki. Inne opcje, które sugeruje, to chleb pełnoziarnisty z hummusem, roti z jogurtem lub naleśniki z kaszy jaglanej. Dodanie tłuszczów, takich jak awokado na toście przed treningiem, to również świetny pomysł, jeśli Twój trening prawdopodobnie będzie o wysokiej intensywności, np. bieganie pod dużym kątem lub jazda na rowerze długodystansowym.

Kelkar mówi, że po treningu dobrym pomysłem byłoby nawodnienie organizmu wodą kokosową lub nimbu paani. Połącz to z miską kiełków komosy ryżowej lub hiszpańskim omletem z ziemniakami i warzywami, mówi. „Ponieważ po treningu tempo metabolizmu będzie wysokie, dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak migdały, oliwki lub ghee do posiłku, również byłoby świetnym pomysłem”, dodaje Kelkar.

Jak zrobić koktajl proteinowy w domu

Heena Trivedi dzieli się przepisem na domowy koktajl proteinowy. Składniki, których potrzebujesz to: mała filiżanka greckiego jogurtu (zawiera 6 gramów białka); trzy łyżki chana sattu (zawiera 6 miligramów białka); filiżanka 100 ml wody; 1 łyżeczka mieszanych nasion (zawiera 1 gram białka) i 1 łyżeczka kakao w proszku (ciemnego, niesłodzonego). „Wymieszaj wszystkie składniki, a właśnie zrobisz sobie koktajl proteinowy z 13 gramami białka, co daje mniej niż 250 kalorii” — mówi.

Sumitra Nair jest dziennikarką mieszkającą w Kochi w Kerali.