16 kwietnia 2024 r. — Nowy raport ma na celu obalenie „mitu” mówiącego, że białko roślinne jest niekompletnym źródłem niezbędnych aminokwasów, argumentując, że wiele najpopularniejszych białek wegańskich zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – histydynę, izoleucynę, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Wgląd w odżywianie spotyka się z autorem Jonathanem Weissbergiem, dyrektorem ds. badań fitness w Garage Gym Reviews, aby omówić sugestie zawarte w raporcie. „Mam nadzieję, że ten raport pomoże wyjaśnić pewne zamieszanie wokół białek roślinnych i debat na temat białek „kompletnych” i „niekompletnych”.

Zauważa, że ​​na powstanie „mitu” o niekompletnych białkach roślinnych złożyło się kilka czynników. „Moim zdaniem historyczne uprzedzenia w kierunku białka zwierzęcego i brak jasnego przedstawienia ogółowi społeczeństwa składu odżywczego tych źródeł białka to dwa istotne czynniki”.

„Według danych konsumenci mogą wspierać spożycie białka na diecie roślinnej, włączając różnorodne źródła białka bogate w białko, takie jak soczewica, komosa ryżowa i fasola, aby zapewnić odpowiednią jego ilość” – komentuje Weissberg. „Dodatkowo zwracanie uwagi na osiągnięcie całkowitego spożycia kalorii może pomóc w osiągnięciu docelowego poziomu białka”.

Żywność pochodzenia roślinnego
Na potrzeby raportu autorzy przeanalizowali istniejące badania dotyczące zawartości białka w każdym źródle roślinnym, profilu aminokwasów i składu odżywczego, analizując 17 wersji żywności i 12 wersji białka w proszku.

„Przeanalizowaliśmy 30 artykułów opublikowanych w Narodowej Bibliotece Medycznej, aby znaleźć skład aminokwasowy najpopularniejszych wegańskich źródeł białka” – wyjaśnia Weissberg.

Badanie wykazało, że 14 z 17 najpopularniejszych roślinnych produktów białkowych zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Raport wskazuje procentową zawartość aminokwasów w 200-kalorycznej porcji dla każdego ocenianego źródła białka.

Według raportu 14 z 17 popularnych roślinnych produktów białkowych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.Jeśli chodzi o żywność pochodzenia roślinnego, raport wskazuje, że soczewica jest najlepszym źródłem białka potrzebnego do wzrostu mięśni, ponieważ zawiera większość z trzech niezbędnych aminokwasów związanych z budową mięśni – leucynę, metioninę i walinę.

Co więcej, badacze sugerują codzienne spożywanie porcji soczewicy lub pestek dyni ze względu na wysoką zawartość metioniny – ponad połowę dziennego zapotrzebowania na porcję. Aminokwas ten najtrudniej znaleźć w roślinnych źródłach białka.

Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola zwyczajna, zawierają najwyższy poziom niezbędnych aminokwasów w porcji, podczas gdy seitan jest jednym z niewielu niekompletnych białek, któremu brakuje lizyny, metioniny i tryptofanu.

Proszki białkowe
Jeśli chodzi o odżywki białkowe, raport wskazuje, że odżywka białkowa z brązowego ryżu jest najlepszym suplementem budującym mięśnie i zawiera najwyższy poziom leucyny, lizyny i waliny.

Co więcej, badacze zalecają dodanie proszku białkowego sacha inchi lub pestek dyni konsumentom, którzy nie jedzą regularnie fasoli ani roślin strączkowych. Źródła te zawierają najwyższe stężenie metioniny.

Ponadto w raporcie uznano sacha inchi za „najlepszy roślinny suplement białkowy poprawiający nastrój i funkcje poznawcze”, ponieważ zawiera najwyższy poziom fenyloalaniny i tryptofanu. Aminokwasy te przyczyniają się do tworzenia i utrzymywania neuroprzekaźników.

W raporcie zaleca się, aby starsi konsumenci uzupełniali swoją dietę białkiem z soczewicy, ponieważ zawiera ono najwięcej treoniny, „niezbędnej dla utrzymania tkanki łącznej”.

Jedynymi zidentyfikowanymi niekompletnymi proszkami białkowymi są proszek białkowy z nasion słonecznika i fasoli mung.

Badania aminokwasów
Weissberg ma nadzieję, że raport będzie „cennym źródłem informacji dla osób zainteresowanych głębszym zrozumieniem roślinnych źródeł białka, co umożliwi im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących diety”.

Spożywanie różnych źródeł bogatych w białko, takich jak soczewica, komosa ryżowa i fasola, ma kluczowe znaczenie.Dodaje: „Ważne jest, aby czytelnicy zrozumieli, że na podstawie tych badań nadal można uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów z roślinnych źródeł białka, ale zwracałbym również uwagę na ilość i różnorodność tych źródeł, które podajesz. ”

Trwają badania nad zaletami i wadami różnych rodzajów białek w obliczu rosnącego zapotrzebowania na białka alternatywne. W niedawnym badaniu częściowe zastąpienie białka zwierzęcego wersjami roślinnymi powiązano ze zwiększoną średnią długością życia i zmniejszeniem śladu węglowego.

Na przykład jedno badanie łączy wyżej białko roślinne na rzecz zdrowszego starzenia się kobiet. Jednocześnie fińscy badacze zauważają, że produkty na bazie fasoli fava i grochu zapewniają wystarczającą ilość aminokwasy i białko.

Tymczasem w zeszłym roku naukowcy ostrzegali, że spożycie mięsa sprzyja: wyższa biodostępność niezbędnych aminokwasów niż białka roślinne.

Co więcej, naukowcy powiązali wysokie spożycie białka — ponad 22% kalorii dziennie w diecie — na zwiększone ryzyko chorób serca ze względu na aktywację przez leucynę określonego szlaku. Inne badania sugerują, że zmniejszenie spożycia aminokwas izoleucynapowszechnie występujący w białkach zwierzęcych, wydłuża życie myszy.

Jolandy van Hal

Ta funkcja jest dostarczana przez Najpierw składniki żywnościsiostrzana strona internetowa, Wgląd w odżywianie.

Aby skontaktować się z naszym zespołem redakcyjnym, napisz do nas na adres redakcji@cnsmedia.com