Twój układ odpornościowy jest jak osobiste ramię Twojego organizmu – zawsze czuwa i chroni Cię przed infekcjami i chorobami. Przede wszystkim zwalcza infekcje, pomaga szybciej leczyć oraz identyfikuje i eliminuje nieprawidłowe lub uszkodzone komórki.

Oczywiście do ogólnego zdrowia i przetrwania potrzebny jest silny układ odpornościowy. Jeśli jesteś osobą, która często choruje, z pewnością powinieneś zrobić coś, aby wzmocnić swoją odporność.

Czytaj więcej

Chociaż istnieje wiele niekontrolowanych czynników, takich jak starzenie się i brak ruchu, które osłabiają naszą odporność, nadal można podjąć kilka kroków w celu jej wzmocnienia. Eksperci twierdzą, że nasz układ odpornościowy jest dość złożony. Dlatego nie ma magicznej kuli ani dedykowanej pigułki, aby to naprawić.

Utrzymanie ogólnego dobrego samopoczucia i prowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc, oprócz otrzymania szczepionek na czas, co jest kluczowym krokiem w budowaniu odporności na szereg infekcji i chorób.

Oto 7 wskazówek, jak poprawić odporność, jak wspomniano w Reader’s Digest (wydanie z maja 2022 r.).

1. Uważaj, co masz na talerzu

Zapalenie jest ważną częścią naszej odpowiedzi immunologicznej, ale może również siać spustoszenie w naszym organizmie.

Pomaga w łapaniu wirusów i bakterii, a także pomaga w gojeniu tkanek. Jeśli jednak ten proces zapalny jest ciągły i jest wywoływany przez glukozę i tłuszcze, może być szkodliwy dla zdrowia, prowadząc do takich problemów, jak cukrzyca, choroby wątroby i problemy z sercem.

Spożycie rafinowanych węglowodanów (takich jak biała mąka), napojów słodzonych cukrem, takich jak cola, czerwonego mięsa i potraw smażonych w głębokim tłuszczu wiąże się z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie. Lepiej żebyś ty skoncentruj się na pełnowartościowych produktach spożywczych, takich jak warzywa i owoce.

„Ciastko, kawałek cukierka lub ciasto raz na jakiś czas nie będzie miało wpływu na układ odpornościowy. Ale jeśli wysoko przetworzone produkty zajmują na talerzu więcej miejsca niż pełnowartościowe produkty, takie jak owoce i warzywa, to szczerze mówiąc, nie będziesz czuć się dobrze” – powiedziała Maryam Naslafkih, dyplomowana dietetyczka z Nowego Brunszwiku z doświadczeniem w biochemii Reader’s Digest.

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. naukowcy z Harvardu odkryli, że u osób, których dieta skupiała się głównie na żywności pochodzenia roślinnego, ryzyko zachorowania na Covid-19 było o 41% niższe w porównaniu z osobami stosującymi najgorszą dietę. Dlatego utrzymuj zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne produkty spożywcze, ponieważ dostarczają nam większości składników odżywczych i mikroelementów, których potrzebujemy nawet w miarę starzenia się.

2. Wyjdź i spaceruj

Osoby, które nie ćwiczą lub które nie mają dużej mobilności, mają słabszy układ odpornościowy. Przeciwnie, umiarkowana aktywność fizyczna optymalizuje funkcję odpornościową.

W eksperymencie opublikowanym przez School of Medicine Uniwersytetu Duke w 2018 roku zaobserwowano, że nieaktywni seniorzy z reumatoidalnym zapaleniem stawów poprawili swoją odporność i obniżyli poziom stanu zapalnego, dodając 30-minutowe sesje ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

Jednak rzeczywiście umiar jest tutaj kluczowy. Popadanie w skrajności z nadmiernym wysiłkiem fizycznym przypominającym maraton może zaburzyć normalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Można celować w 10–30 minut ćwiczeń dziennie. Lub po prostu rób tyle, ile możesz, jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą.

Pamiętaj tylko, że liczy się każda minuta. Ćwiczenia nawet krótkotrwałe przynoszą większe korzyści zdrowotne w porównaniu do nierobienia niczego. Rozważ posiadanie partnera do chodzenia lub wzięcie udziału w zajęciach ćwiczeń online.

3. Porzuć alkohol i napij się więcej wody

Alkohol szkodzi zdrowiu, to wiemy wszyscy. Na wiele sposobów osłabia także nasz układ odpornościowy. Osoby pijące nadmiernie są bardziej narażone na zapalenie płuc i inne choroby płuc. Rekonwalescencja po infekcjach i urazach zajmuje im także więcej czasu. Co więcej, nadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie, co może jeszcze bardziej upośledzić funkcję odpornościową.

To nie wszystko. Alkohol zakłóca również nawodnienie organizmu, które w przeciwnym razie jest niezbędne do wchłaniania składników odżywczych i usuwania toksyn. Obydwa te procesy są ważne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego.

Więc, trzymaj alkohol z daleka. Jeśli regularnie pijesz, możesz zrobić kilka rzeczy, aby utrzymać umiarkowane spożycie – popijaj powoli, po każdym drinku wypij szklankę wody lub zwiększ ilość wody sodowej (bez dodatku cukru) w swoim napoju .

4. Zrelaksuj się!

Przewlekły stres jest niezdrowy i może osłabić nasz układ odpornościowy. Według badania przeprowadzonego w 2021 roku na Western University hormon stresu zwany glukokortykoidami osłabia funkcję pewnej klasy limfocytów T (stanowią one znaczącą część układu odpornościowego i pomagają chronić organizm przed infekcjami i chorobami, a także mogą pomóc w walce z rakiem). .

Każda przerwa od ciągłego stresu pomoże.

„Wypełnij swoje życie możliwościami ucieczki od niepokoju, odpychając się w pozytywne miejsca. Śpiewaj, tańcz lub śmiej się. Niech wtorkowy wieczór będzie wieczorem komediowym. Zrób karaoke z rodziną” – powiedział profesor Steve Joordens z Uniwersytetu w Toronto Scarborough Reader’s Digest.

Praktykuj wdzięczność za wszystko, co masz w swoim życiu. „To sposób na przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które pojawiają się w twoim umyśle, za pomocą czegoś bardziej pozytywnego” – dodał.

5. Śpij dobrze

A dobry harmonogram snu jest niezbędny dla silnego układu odpornościowego. Siedem osiem godzin snu zmniejsza ryzyko infekcji i przewlekłych stanów zapalnych.

Badanie przeprowadzone w Sunnybrook Research Institute w Toronto wykazało, że osoby starsze doświadczające częstych zakłóceń snu osiągały gorsze wyniki w testach poznawczych (testach stosowanych do oceny funkcji mózgu, takich jak myślenie, uczenie się, zapamiętywanie i ocenianie). Zaobserwowano również niezdrowe zmiany w komórkach odpornościowych (mikrogleju), które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji.

Problemy ze snem pojawiają się zwykle po około 55. roku życia, gdy ich cykl dobowy (zegar biologiczny) przestaje działać prawidłowo. Dlatego muszą podjąć dodatkowe wysiłki, aby wprowadzić ulepszenia. Należy zadbać o to, aby sypialnia była ciemna, cicha i czysta. Można również rozważyć wzięcie ciepłego prysznica przed rozpoczęciem dnia. Przestrzeganie harmonogramu snu jest koniecznością.

Profesor Joordens sugeruje: „Jeśli Twój sen jest nieregularny, po prostu budź się codziennie o tej samej porze, a w końcu będziesz chciał iść spać o rozsądnej porze”.

6. Utrzymuj swoje relacje

Często rozmawiaj ze znajomymi i pielęgnuj swoje relacje.

Czy wiesz, że posiadanie pozytywnych kontaktów społecznych pomaga zmniejszyć przewlekły stres i jest również powiązane z niższym stanem zapalnym? Samotność natomiast ma odwrotny wpływ na nasze zdrowie.

Badanie z 2017 r. wykazało, że gdy ludzie byli narażeni na wirusy przeziębienia, u osób, które czuły się bardziej samotne, wystąpiły poważne objawy. Być może wynikało to z tego, że samotność trudniej jest poradzić sobie z chorobą i towarzyszącym jej dodatkowym obciążeniem.

7. Idź, złap trochę porannego słońca

Ekspozycja na słońce o poranku nie tylko pomaga poprawić naturalny zegar organizmu (odpowiedzialny za poprawę rytmu snu i dobry metabolizm), ale także pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D. W badaniach wykazano również, że promienie słoneczne zwiększają aktywność limfocytów T.

Ponadto prawdopodobnie wykonasz trochę ćwiczeń i będziesz nieco bardziej aktywny, gdy wyjdziesz. To nie wszystko. Ekspozycja na środowisko naturalne pomaga również zmniejszyć stres i niepokój. Spróbuj więc złapać trochę porannego słońca.

Słaby układ odpornościowy może być również oznaką schorzeń. Jeśli często chorujesz, masz nawracające problemy z trawieniem lub złapiesz nowe infekcje/problemy, zanim wyzdrowiejesz z poprzedniego, skontaktuj się z lekarzem.