Osoby poszukujące prostych porad żywieniowych mogą mieć problem z wapniem – budulcem zdrowia, który może zacząć wydawać się elementem skomplikowanej układanki.

Na szczęście podstawy – takie jak zrozumienie, dlaczego tego potrzebujesz i jak upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość – wcale nie muszą być zagadkowe.

„Wapń jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia” – stwierdziła dr Kristina Petersen, profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu na Penn State University w University Park w Pensylwanii. „I wiemy, że niewystarczające spożycie lub niedobór powoduje problemy zdrowotne”.

Wapń jest najlepiej znany jako materiał budulcowy szkieletu. Ponad 99% znajduje się w kościach i zębach. Ale wapń odgrywa również kilka ról związanych ze zdrowiem serca. Może pomóc w regulacji krzepnięcia krwi, rytmu serca oraz rozszerzania i kurczenia się naczyń krwionośnych.

Osoby, których dieta jest uboga w wapń, są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, twierdzi dr Martha Gulati, dyrektor kardiologii zapobiegawczej w Smidt Heart Institute w Cedars-Sinai w Los Angeles. Ale dokładnie, jak to działa, nie jest w pełni zrozumiałe, powiedział Gulati, który jest także prezesem Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologii Prewencyjnej.

Badanie zawartości wapnia w diecie może być trudne, powiedział Petersen, ponieważ trudno jest odróżnić jego wpływ od innych składników odżywczych w żywności bogatej w wapń.

Zalecana dzienna dawka wapnia dla dorosłych wynosi od 1000 do 1200 miligramów dziennie, w zależności od wieku; nastolatki i nastolatki potrzebują nieco więcej. Ale w tym przypadku rozmowy na temat wapnia mogą zacząć brzmieć jak zagadka lub ustawienie miejsc do siedzenia w stołówce w szkole średniej – ponieważ wszystko zależy od tego, z kim wapń pasuje podczas posiłków.

Na przykład bez odpowiedniej ilości witaminy D organizm nie jest w stanie wchłonąć dużej ilości wapnia z pożywienia. Jest to szczególnie ważne dla zdrowia kości, powiedział Petersen. (Niewiele produktów spożywczych zawiera naturalnie witaminę D, ale Twoja skóra wytwarza ją pod wpływem światła słonecznego i jest rutynowo wzbogacana w mleko i substytuty mleka, takie jak mleko owsiane.)

Tymczasem niektóre pokarmy zawierają związki, które wiążą się z wapniem i uniemożliwiają organizmowi jego wykorzystanie. Na przykład szpinak zawiera sporo wapnia, ale według badania opublikowanego w czasopiśmie tylko około 5% jest biodostępne, czyli wchłaniane do organizmu. Dziennik żywienia. Dla porównania, około 32% wapnia w mleku jest biodostępne.

Osoby, które nie chcą sięgać po kalkulator lub otwierać arkusza kalkulacyjnego w celu zaplanowania każdego posiłku, mogą ulec pokusie sięgnięcia po suplement wapnia w celu podniesienia poziomu wapnia. Nie tak szybko.

Po pierwsze, przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, powiedział Petersen. I chociaż niektórzy ludzie mogą mieć ważny powód, aby go zażywać, ogólnie rzecz biorąc, większość może uzyskać potrzebną ilość wapnia w swojej diecie.

Niektóre badania, powiedział Petersen, wykazały, że wysoki poziom wapnia w suplementach w rzeczywistości może być szkodliwy dla zdrowia serca. Gulati, która jest współautorką wytycznych National Osteoporosis Foundation i American Society for Preventive Cardiology z 2016 roku dotyczących suplementów wapnia, stwierdziła, że ​​ogólnie badania są sprzeczne co do bezpieczeństwa i korzyści suplementów wapnia.

„Ostatecznie uważam, że najlepszym sposobem na uzyskanie składników odżywczych jest jedzenie” – powiedział Gulati. „Nie jestem zwolennikiem stosowania wielu suplementów, chyba że ktoś naprawdę nie może uzyskać ich z pożywienia”.

Na szczęście eksperci mają łatwą odpowiedź na pytanie, jak uzyskać potrzebną ilość wapnia bez trzymania pod ręką podręcznika o żywieniu: po prostu jedz różnorodne, zdrowe produkty przez cały dzień.

„To powinno wystarczyć” – stwierdził Gulati. Jasne, możesz zaplanować posiłki tak, aby unikać pokarmów wiążących wapń, jednocześnie jedząc produkty bogate w wapń, powiedziała. „Ale myślę, że to bardzo trudny sposób jedzenia”.

Jeśli przez cały dzień spożywasz różnorodne, zdrowe produkty, istnieje ryzyko, że nie zawsze zjesz coś, co wiąże wapń, ale prawdopodobnie zjesz coś innego, co będzie korzystne.

„A problem wapnia polega na tym, że istnieje wiele jego źródeł” – powiedziała.

Petersen powiedział, że większość biodostępnego wapnia będzie pochodzić z produktów mlecznych, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser. Federalne wytyczne żywieniowe zalecają, aby dorośli spożywali trzy porcje nabiału dziennie, po jednej filiżance. Plan żywieniowy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) obejmuje również dwie do trzech porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału. (Masło jest technicznie nabiałem, ale nie jest dobrym źródłem wapnia, powiedziała.)

Mleko roślinne może być dobrą alternatywą dla osób nietolerujących laktozy lub niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. „Musisz jednak upewnić się, że wybierasz produkt wzbogacony wapniem” – powiedział Petersen.

Tak się składa, że ​​Gulati jest weganką i korzysta z długiej listy produktów bezmlecznych, które zaspokajają jej potrzeby. „Edamame jest doskonałym źródłem wapnia” – powiedziała. „Tofu jest również doskonałym źródłem. Orzechy, zwłaszcza migdały, są kolejnym dobrym źródłem”, podobnie jak warzywa liściaste, takie jak bok choy i kapusta włoska, zwłaszcza po ugotowaniu.

Inne źródła to fasola, dynia ozima, sardynki i łosoś w puszkach.

Petersen stwierdziła, że ​​uważa nabiał za wygodny sposób na dostarczenie sobie wapnia. Lubi mleko w swojej kawie i jest wielką fanką jogurtu i jego wielu przenośnych form. „Możesz po prostu włożyć jednego do torby i zabrać do pracy i to będzie twoja przekąska”.